Биохакинг: что это такое?
Lifehack

Биохакинг: что это такое?

Больше не испытывать тяги к еде. Всегда быть в отличном настроении. Везде успевать, стать первой в обучении и успешной в работе. Сказки? Отнюдь! Поможет биохакинг. Что это такое? Какие принципы лежат в основе модного течения? Чем биохакинг отличается от ЗОЖ?

 

 ⇒ Читайте также:

Как быстро поднять себе настроение: 7 домашних рецептов.

 

 

Что такое биохакинг?

Строго говоря, биохакинг — это глубинное понимание собственной биологии и использование ее особенностей с целью улучшения самочувствия и работоспособности. Звучит заумно? Тогда объясним тоже самое, но уже простыми словами.

Для начала ответьте на пару вопросов.

  • Имеете ли вы привычку пить по утрам кофе, чтобы проснуться и взбодриться?
  • Вы когда-нибудь принимали горячую ванну при свечах, чтобы расслабиться?
  • Звуки любимой музыки поднимают вам настроение?

Если это так, то вы уже биохакер (или биохакерша)!

Потому что, будь то еда, температура воды или воздуха, свет и звуки — все это оказывает влияние на наше душевное и физическое состояние. Если изучить воздействия более детально, вдруг выяснится, что этим можно управлять. Именно это биохакер делает каждый день.

Биохакинг состоит из слов «био» (биология) и «хакинг» (взлом) . Цель биохакера: расшифровать собственную биологию, чтобы целенаправленно улучшить свое физическое и психическое здоровье с помощью определенных методов и процедур.

Тенденция систематической самооптимизации изначально зародилась в профессиональном спорте в США. С помощью обследований, а также методом проб и ошибок, спортивные медики пытались понять связи между биологическими системами. Например, влияние диеты и физических упражнений на сон и работоспособность спортсмена. В итоге появились методы, способствующие достижению высших результатов.

 

⇒ Растительные адаптогены:

10 лучших от стресса!

 

 

Что общего у всех хакеров мира?

Интересно, что биохакеры, используют тот же подход, что и компьютерные хакеры. Потому что лучшие хакеры в мире всегда действуют в соответствии с фундаментальным правилом: «Если вы хотите взломать систему, вы должны ее понять. Как только это происходит, можно целенаправленно ее менять».

То же самое и с человеческим телом. Как только вы поймете, как оно работает, вы сможете влиять на него, и тем самым вывести энергию, продуктивность и ясность ума на совершенно новый уровень.

 

 

Откуда взялся термин «биохакинг»?

«Биохакинг» — относительно новое слово. Его изобретателем был американец Дэйв Аспри. Аспри — ИТ-гений, который заработал миллионы долларов и благополучно их потерял. В результате стал бедным, толстым и больным.

Чтобы поправить свое положение, Аспри долгое время искал волшебное средство и в итоге набрел на идею организма как компьютерной системы. Так и появился термин «биохакинг».

Сегодня Аспри — самый известный биохакер в мире. Он снова богат, строен, здоров и публично заявляет о своем намерении покончить с собой не раньше своего 180-летия, то есть в районе 2153 года.

 

 

Биохакинг — способ жить лучше

Сегодня биохакинг — это скорее лайф-коучинг, целью которого является оптимальная производительность. Это означает: лучший сон, больше энергии, отличное самочувствие и идеальная концентрация. Все это необходимо для того, чтобы мы могли формировать и влиять на нашу собственную жизнь и жизнь наших близких таким образом, чтобы она была полноценной и счастливой.

Биохакинг родственен нескольким направлениям.

Во-первых, движению за долголетие. Это объединение людей, которые проводят исследования в области продления жизни. Главное отличие биохакинга от этого направления: большинство биохакеров не озабочены конкретным трехзначным числом прожитых лет, им достаточно просто достигнуть наилучшего состояния души и тела и пребывать в нем, как можно дольше.

Во-вторых, ЗОЖ (здоровый образ жизни). В отличие от ЗОЖ в биохакинге речь идет о более точном и массированном воздействии на организм. Также бОльшую роль приобретают дополнительные стимуляторы, такие как, например, витаминные добавки к пище или медицинские и технические методы мониторинга состояния организма (счетчики шагов, улавливание фаз сна, подсчет калорий, анализы на уровень определенных витаминов и микроэлементов и т.п.).

 

 

Что можно достичь с помощью биохакинга?

Биохакер, может, например:

  • избавиться от лишнего веса без необходимости соблюдать строгие диеты;
  • нарастить мышечную ткань вместо жира всего за две 30-тиминутные тренировки в неделю;
  • повысить свой IQ до нужных величин;
  • снизить уровень стресса;
  • добиться феноменальной сосредоточенности внимания в течение долгого времени;
  • побороть бессонницу, научиться высыпаться всего за 6 часов и просыпаться в отличной форме и настроении.

 

 ⇒ Суперфуд:

Самые полезные продукты.

 

 

Три столпа биохакинга: диета, тело и разум

Вот 3 основных принципа биохакинга. Все они одинаково важны, но диета, возможно, оказывает наибольшее влияние на здоровье и энергетические запасы организма.

 

Принцип 1: Питание

Первое, на что следует обратить внимание, — это количество потребляемой пищи. Не стоит набивать себе желудок до отказа. Также нельзя и голодать. Голова должна быть занята чем-то более достойным, чем мысли о еде.

Отлично, когда организм усваивает все необходимые питательные вещества. Поэтому избегайте компоненты, которые этому препятствуют: сахар, рафинированные углеводы, вредные жиры. Сюда входят фруктовые соки, мед, сгущенный сок агавы и другие «полезные» фруктовые сиропы и концентраты. Кроме того, все, что сделано из белой муки, является смертным грехом с точки зрения биохакеров. Искусственные добавки запрещены. К ним относятся ароматизаторы, красители и консерванты. Если следовать этим правилам, организм получит из еды достаточно энергии для своих клеток и будет меньше нуждается в детоксикации.

Конечно, питание — это не просто прием пищи. Для многих — это еще и наслаждение, возможность воздействовать на все органы чувств. Если вы относитесь к гурманам, уделяйте этому особое внимание: сервируйте пищу красиво, запланируйте достаточное время.

Одна из самых популярных биохакерских диет — кетогенная. Основу составляют овощи с низким содержанием крахмала, мясо, рыба, яйца, сливочное масло, оливковое и кокосовое масла, орехи, семена и ягоды.

Диета без глютена — также популярна. Многие биохакеры, которые исключают глютен из своего рациона, считают, что это помогает мыслить яснее, чувствовать себя лучше и легче.

 

Правильное питание при биохакинге

Биохакеры считают полезные жиры источником энергии номер один. Жирная рыба, авокадо, кокос, орехи, семена и полезные масла — все это должно входить в рацион.

Откажитесь от большинства молочных продуктов. Некоторые компоненты молока могут нанести вред организму. Люди по своей природе не созданы для того, чтобы пить молоко другого животного вида. Исключение у биохакеров составляют сливочное масло и молочная сыворотка. В этих продуктах преимущества перевешивают вред.

Отдавайте предпочтение высококачественным жирам. Особенно популярна у биохакеров каприловые кислоты. Это насыщенные жиры, которые, в отличие от длинноцепочечных жирных кислот из других растительных масел, усваиваются быстрее и являются настоящим источником энергии для наших клеток.

Хорошие источники: масло MCT, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо (и масло из них), яйца от кур свободного выгула, жирное мясо и масло, получаемое от животных, выращиваемых на пастбищах.

Продукты лучше всего покупать у фермера по соседству. Также подойдет пойманная в дикой природе рыба с низким содержанием ртути (это скорее мелкая рыба, которая, как правило, находится в начале пищевой цепочки).

Достаточное количество жидкости — основа здорового питания. Пейте 2-3 литра в день. Летом и во время занятий спортом нужно количество увеличить. Пить следует до того, как почувствуете жажду. Лучше всего употреблять фильтрованную воду.

Не забывайте принимать добавки, поскольку наши сегодняшние продукты не содержат столько питательных веществ, сколько их было еще 20 лет назад. Это прежде всего витамин Д, магний, витамины группы В, витамин С + цинк + селен, омега-3 (ЭПК / ДГК), витамин А, ламинария (йод).

 

 

Принцип 2: Тело

Это вторая по важности область биохакинга. Речь идет не только о создании сильного и эстетичного тела, но и о том, чтобы чувствовать себя «в своей шкуре» комфортно.

Среди биохакеров популярно учение о митохондриях. Митохондрии — это маленькие энергетические электростанции клеток. Если с митохондриями все в порядке, то и с организмом в целом будет все хорошо. Поэтому основная задача биохакера — укреплять и размножать митохондрии. Это можно сделать разными способами.

Особенно популярно интервальное биохакинг голодание. Это периодическое ограничение калорий. В купе с этим, как правило, идут тренировки на выносливость. Такие меры гарантируют, что организм будет мобилизовать запасы энергии и именно этим увеличивать количество митохондрий.

 

Фитнес: как тренируются биохакеры?

Физические упражнения улучшают здоровье, снимают стресс и повышают умственную работоспособность. Причем, для этого необязательно каждый день пробегать 10 километров. Биохакеры не оправдали бы своего названия, если бы они не оптимизировали эту область.

Одним из способов достижения цели являются тренировки HIIT: это короткие, четкие тренировки, во время которых вы тратите минимум своего времени при максимальном результате. Быстро и интенсивно! Рекомендуется выполнять упражнения утром, так как в это время уровень тестостерона и кортизола наиболее высок. Быстрое восстановление после тренировок обеспечивается хорошим качеством сна и диетой с высоким содержанием белка.

 

 

Принцип 3: Дух

Вы хотите начинать каждый будничный день, как если бы это был выходной или праздник? Устали от вредных привычек и мечтаете с ними расстаться? Хотите решать проблемы быстро и эффективно?

Тренируйте свой умственный настрой!

Как победить свою вялость?

Как навсегда поднять настроение?

Какие методы помогут стать более продуктивной и положить конец прокрастинации?

 

Сначала создайте основу, а затем тренируйте мышление.

В этом отношении биохакеры считают, что лучше не спешить. Основу создают правильное питание и регулярная работа с телом. Позже подтягивается еще и ментальная составляющая. Биохакеры исходят из того, что если вы можете контролировать свое меню и физическое самочувствие, то вы также готовы тренировать свой ум.

В биохакинге работа с ментальным настроем ведется с помощью полезных привычек и ритуалов. Часто это небольшие действия, такие как, например, ведение дневника благодарности. На это требуется немного времени, но эффект, особенно в долгосрочной перспективе, многое меняет в жизни.

Биохакинг, кстати, можно использовать и для перепрограммирования мозга. Это помогает, прежде всего, в случае с многолетними вредными привычками.

 

 ⇒ Читайте также:

Как зарядиться энергией: 12 здоровых привычек

 

 

20 советов по биохакингу

Биохакинг — наука, которая поможет любому жить более полноценной и счастливой жизнью. Основная цель — понять, что особенно полезно именно для вашего тела и разума, а также как поддерживать и укреплять это в течение длительного времени. Вот 20 наиболее полезных универсальных советов на тему, как можно изменить жизнь к лучшему.

 

1. Научитесь внимательно относиться к своему разуму и телу.

Задайте себе несколько вопросов: что нужно сделать, чтобы у меня все было хорошо? Какие вещи с большой вероятностью заставляют меня чувствовать себя хуже? Наблюдайте, делайте выводы.

 

2. Выпейте стакан теплой воды утром

Сразу после пробуждения выпейте воду с небольшим количеством соли и лимонного сока. Это запустит вашу пищеварительную систему и поможет детоксикации.

 

3. Создайте утренний ритуал.

По сути, у каждого из нас он есть. Но в большинстве случаев легче всего приживаются негативные сценарии. Например, проснуться и проваляться в постели до тех пор, пока не останется времени принять душ или позавтракать.

Если изменить утренний ритуал, останется время не только на душ и завтрак, но и на короткую медитацию. Это позволит начать день в приподнятом настроении, без лишнего стресса и обид на себя.

 

4. Ежедневно по утрам принимайте холодный душ

Или даже ледяную ванну! Это улучшает кровообращение, укрепляет иммунную систему, положительно влияет на уровень сахара в крови и способствует сжиганию жира. Достаточно 30 секунд.

Воздействие холода уменьшает воспаление, ускоряет выздоровление, способствует ускорению обмена веществ. Начните с быстрого ополаскивания тела холодной водой после душа нормальной температуры.

 

5. Используйте утро для работы и учебы

С точки зрения гормонов, мы наиболее работоспособны именно по утрам — причем не только физически, но и умственно. Поэтому для мозгового штурма или интенсивных периодов обучения критически важно вставать спозаранку.

 

6. Практикуйте интервальное голодание

Выберите два-три дня на неделе, в течение которых вы будете есть только в определенное время. Сделайте перерыв не менее 6-8 часов, лучше 12. Так у вашего организма появится достаточно времени, чтобы выработать гормоны, вывести токсины и восстановить силы.

 

7. Играйте регулярно

Игра и творчество — это навык, который можно тренировать. Вот почему следует запланировать стимулирующие перерывы. Игра, рисование, пение, лепка создают новые нейронные связи и укрепляют аналитическое мышление. Они словно перезагружают наш мозг. Большинство людей работают слишком усердно и монотонно. Выделите свободное время в своем плотном графике, чтобы просто оторваться от реальности и повеселиться от души.

 

8. Принимайте витамин Д

Для ясности ума и повышения производительности этот витамин критически важен. Поэтому принимайте солнечные ванны и регулярно пропивайте витамины курсами в холодный период. Витамин Д стимулирует способности к обучению и запоминанию.

 

9. Ешьте овощи яркого цвета

Красочные овощи и фрукты содержат клетчатку и антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и выводят их из организма. Особенно, если вы проводите много времени, сидя за компьютером, и у вас напряженная работа, вы склонны быстро накапливать количество свободных радикалов, что может привести к хроническим заболеваниям.
Полифенолы, содержащиеся в разноцветных овощах, особенно сильны. Помимо связывания свободных радикалов, они действуют как пребиотики — служат ценной пищей для полезных бактерий в кишечнике.

 

10. Думайте позитивно

Есть очень простая уловка, которая помогает пробудить внутренний оптимизм. Используйте чаще союз «и» вместо «но». Например, если вы давно планировали начать готовить самостоятельно, «но» вам не хочется ходить по магазинам. Просто измените одно слово, и у вас больше не будет оправданий. Точно так же, кстати, обстоят дела со словами «должен» и «разрешено». Меньше заставляйте себя, а больше позволяйте и разрешайте.

 

11. Оптимизируйте освещение

Синий свет, особенно от мобильных телефонов и мониторов, нарушает естественный ритм дня и ночи. Он замедляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это наш гормон сна. Именно, потому что его выработка замедляется из-за света от электрических приборов, многие люди не могут заснуть по вечерам.

Установите специальное приложение на свои телефоны и компьютер, закажите себе очки, блокирующие синий свет. Уже после недели использования гаджетов в таком режиме, вы заметите значительные изменения в настроении. К тому же засыпать станете быстрее и легче.

 

12. Регулярно двигайтесь

Сидение замедляет обмен веществ и повышает уровень сахара в крови. Старайтесь вставать из-за стола или с дивана каждые 20-40 минут. Если это необходимо, поставьте будильник. Двигайтесь больше: походите, поприседайте, сделайте несколько простых упражнений.

 

13. Выключите свои электронные устройства

Отключите беспроводной маршрутизатор на ночь и уберите смартфон из спальни. Электромагнитные поля этих устройств могут препятствовать естественным процессам восстановления и обмена веществ, а также нарушать здоровый сон. Кроме того, выключая устройства, вы также защищаете себя от их жужжащих звуков и света.

 

14. Устройте генеральную уборку кухни

Избавьтесь от продуктов, которые вызывают у вас чувство вины. Осмотрите свои полки и холодильник. Раздайте друзьям и знакомым макароны, конфеты, сахар, колбасы… Выкинете фритюрницу. Закажите себе такие принадлежности, как качественный блендер, кухонный комбайн, несколько хороших ножей и овощечистку.

 

15. Пейте биохакинг кофе каждое утро

Что это такое? Рецепт прост: смешайте 220 мл свежесваренного кофе, 1 столовую ложку несоленого сливочного масла, 2 столовые ложки масла MCT и жидкий витамин D (количество зависит от уровня в вашем организме, придется сдать анализ!). Веганы могут использовать вместо сливочного масла белое миндальное пюре.

Этот кофе содержит много полезных жиров и способствует правильному метаболизму. В то же время он насыщает и дарит энергию на весь день. Он разрешен во время интервального голодания, так как не способствует повышению уровня сахара в крови.

 

16. Сознательно расслабляйтесь несколько раз в день

Пусть это будет всего минута! Сделайте дыхательные упражнения или упражнения на расслабление. Вечером рекомендуется теплая ванна или неспешная прогулка на природе.

 

17. Выполняйте тренировку HIIT 1-3 раза в неделю

HIIT расшифровывается как «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Она состоит из нескольких циклов, во время которых высокие кардионагрузки сменяются периодами покоя. Это может быть, например, спринт, чередующийся с ходьбой. Или прыжки, которые перемежаются легкой пробежкой на месте.

Продолжительность тренировки может варьироваться от нескольких минут до примерно трех четвертей часа. Благодаря регулярным занятиям вы повысите свою физическую работоспособность, ускорите метаболизм, потренируете выносливость и нарастите мышечную массу.

 

18. Медитируйте ежедневно не менее десяти минут

Десять минут считаются минимальными, поэтому лучше дольше. Медитация оказывает бесчисленное множество полезных для здоровья эффектов. Она положительно влияет на нервную систему, иммунитет и умственную работоспособность. В случае необходимости снятия стресса медитация творит чудеса. Неслучайно древние говорили: «Вы должны медитировать по 20 минут каждый день. Но, если у вас нет для этого времени, тогда вам следует медитировать в течение часа».

 

19. Практикуйте «купание в лесу».

Звучит странно, но в принципе это очень просто. По-научному «купание в лесу» называется дендротерапией. Просто найдите лес или зеленый сквер по соседству и регулярно там гуляйте. Это замечательно снимает стресс. Лечебный, иммуномодулирующий эффект леса можно испытать при более частом и близком контакте с деревьями. Обопритесь о дерево, обнимите его, постойте так пару минут. Отдохните душой. Оставьте свой мобильный телефон дома. Не ставьте себе никаких временных ограничений. В лесу просто даешь волю мыслям, обращаешь внимание на цвета листьев, ароматы деревьев и звуки вокруг. Это тоже своего рода медитация.

 

20. Пройдите цифровую детоксикацию

В выходные на весь день отключите интернет, телевизор и мобильный телефон. Никаких звонков и сидения в социальных сетях. Это позволит центру вознаграждения в мозге немного перевести дух. Дело в том, что сейчас практически все направлено на стимулирование нашего спроса. Прервите эту цепочку потребления. После такого особого режима голодания вы почувствуете себя заново рожденной и сможете ощутить счастье совершенно по-новому.

 

⇒ Диетолог советует:

Продукты для молодости и долголетия.

 

 

Какие анализы сдать?

Чем хорош биохакинг, так это тем, что любые изменения можно отследить по конкретными показателям.

Первое, с чего надо начать, это сдать общий анализ крови. Перед началом перезагрузки он поможет вам понять, что происходит с вашим организмом и что, возможно, идет не так.

Кроме того, рекомендуется узнать в каком состоянии у вас:

  • холестерин,
  • триглицериды,
  • профиль жирных кислот,
  • длительный уровень сахара HbA1c,
  • гомоцистеин,
  • витамины D и B12,
  • фолиевая кислота,
  • калий,
  • магний,
  • йод,
  • цинк,
  • селен,
  • медь,
  • кофермент Q 10,
  • маркеры воспаления hsCRP,
  • гормоны, специфичные для пола,
  • гормоны щитовидной железы.

Запишитесь на прием к терапевту и попросите его объяснить результаты анализов. Это поможет выяснить, какой у вас тип обмена веществ и какая диета вам подходит.

 

⇒ Отказ от вредной привычки:

8 шагов к новой жизни.

 

 

Как мне начать заниматься биохакингом?

Есть много способов. Например, можно составить план, в котором каждый день будут небольшие изменения в рационе, короткие тренировки и ментальные занятия. Приведем одно из возможных расписаний для новичков. Следуйте этим советам всего две недели — и вы почувствуете перемены!

 

Биохакинг-расписание на неделю для новичков

 

Понедельник

Мышление: Возьмите в руки блокнот и запишите ответы на несколько вопросов. Спросите себя:

  • Как у меня дела?
  • Испытываю ли я боль, напряжение или стресс?
  • У меня хорошее или плохое настроение?

После этого запишите 3 вещи, за которые вы благодарны себе, судьбе и окружающим вас людям.

Тело: пройдите сегодня не менее 10 000 шагов.

Диета: сократите количество углеводов. Например, можно взять большую порцию овощей и любой источник белка (рыбу, мясо или яйца). Тофу также идеально подойдет. Заправьте салат полезными жирами. Добавьте орехи, авокадо и семена конопли.

 

Вторник

Диета: попробуйте интервальное голодание. Для начала потерпите не менее 12 часов (лучше 14-16 часов) между приемами пищи.

Тело и дух: сегодня в программе дендротерапия. Выходите на природу, прогуляйтесь по лесу, займитесь йогой в парке. Посвятите этому не менее 30 минут. Это отвлечет вас, пополнит энергией, подзарядит иммунитет и, кроме того, избавит от навязчивых мыслей о еде.

 

Среда

Физкультура: в программе — интенсивная интервальная тренировка. Сделайте несколько заходов, чередуйте очень быстрый и умеренный темп. Бег, плавание, езда на велосипеде идеально подходят для этого. Посвятите этому не менее 30 минут. Имейте в виду, для похудения лучше заниматься больше 45 минут хотя бы пару раз в неделю.

Диета: выпейте сегодня не менее двух литров воды и пополните запасы белка. Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Как насчет того, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки?

 

Четверг

Диета: Ешьте меньше углеводов и больше жиров во время первого приема пищи. Выбирайте: омлет с авокадо и шпинатом, биохакинг-кофе или протеиновая булочка с грецкими орехами.

Мышление: утром запишите, что вы собираетесь сделать хорошего для себя сегодня (например, медитировать), и выделите для этого время в своем календаре. Таким образом, вы добьетесь большей планомерности и осознанности в занятиях.

Тренинг: найдите тихое место, где можно помедитировать в течение 5-10 минут.

 

Пятница

Тело: каждый час устанавливайте будильник и двигайтесь в течение пяти минут. Выпейте стакан воды. Если вы работаете из дома, сделайте несколько упражнений на растяжку.

Диета: чтобы улучшить сон, запланируйте последний прием пищи как минимум за четыре часа до сна. Воздержитесь от кофеина после 14 часов.

Релакс: вечером побалуйте себя расслабляющей ванной. Выберите любимый аромат.

 

Суббота

Диета: почистите кишечник. Для этого возьмите продукты с большим количеством клетчатки (в основном овощи). Добавьте порцию пробиотических продуктов, таких как кимчи, квашеная капуста, кефир или йогурт.

Движение: сегодня снова день интенсивных тренировок. Заставьте мышцы гореть с помощью приседаний, отжиманий и скручиваний.

Цифровая детоксикация: полностью откажитесь от смартфона, планшета и компьютера.

 

Воскресенье

Диета: Увеличьте время голодания до 14 (еще лучше 16-18 часов). Прибавьте не более двух часов к результату, которого вы добились во вторник.

Движение: отправляйтесь в путешествие за город, проведите день на свежем воздухе. Катайтесь на велосипеде, ходите пешком.

Закрытие недели: вечером просмотрите свои записи за понедельник и снова ответьте на вопросы. В чем отличие? Подумайте, какие хаки были особенно полезны и почему. Планируйте свою следующую неделю. Полезные занятия закрепите в расписании и дополните их новыми, которые хочется попробовать.

 

Читайте также:

«Энергетические дыры». 10 вредных привычек.

Еженедельная рассылка
с лучшими статьями

Нажимая кнопку «Подписаться»,
вы соглашаетесь с правилами сайта.

Мы используем cookie-файлы: это помогает сайту работать лучше.
ОК
Политика конфиденциальности