Мелатонин: это снотворное или нет?

Здоровый сон — залог красоты и здоровья. Весь организм выигрывает от спокойной ночи. При этом продолжительность сна имеет решающее значение. А между тем трудности с засыпанием испытывают очень и очень многие. В последнее время все чаще говорят о мелатонине как о чудодейственном средстве для сна. Что же такое этот мелатонин — снотворное или нет? Как он влияет на ритм сна? Действительно ли помогает быстро заснуть, если не спится?

Что такое мелатонин?

Мелатонин был обнаружен врачами-дерматологами еще в 50-х годах прошлого века. Тогда Аарон Б. Лернер и его команда из Йельской медицинской школы Йельского университета открыли некий новый гормон. Они думали, что именно он отвечает за осветление пигментов кожи. Но ошиблись: вместо эффекта, которого они ожидали, мелатонин заставил ученых заснуть.

Мелатонин — это особый гормон, производство которого автоматически запускается в организме, как только дневной свет уменьшается и наступает темнота. Он — антипод гормона стресса кортизола. Мелатонин успокаивает и расслабляет. Именно поэтому его называют гормоном сна. Он снижает температуру тела и готовит организм к ночному отдыху.

Как мелатонин и кортизол регулируют внутренние часы

Два гормона мелатонин и кортизол поочередно «руководят» организмом. Кортизол будит нас по утрам, поддерживает тело в состоянии бодрствования в течение дня, позволяет сосредоточится на повседневных задачах. К вечеру уровень кортизола снижается, а уровень мелатонина в организме, напротив, начинает расти. С этого момента появляется чувство усталости.

Больше всего мелатонина вырабатывается между двумя и четырьмя часами ночи. После этого синтез гормона стихает. Его действие практически прекращается примерно в 7:30 утра.

⇒ Пройдите тест:

Измерьте уровень вашего стресса!

Продукты с мелатонином

Часто можно услышать такие рекомендации: тем, кто страдает от бессонницы, следует во время ужина употреблять продукты, содержащие мелатонин. И действительно, яичный белок триптофан, витамин В6 и магний, а также цинк являются ингредиентами, которые помогают синтезировать мелатонин в организме.

Что лучше есть и пить вечером, чтобы хорошо выспаться?

Стакан теплого молока помогает заснуть. Молоко содержит триптофан и мелатонин, которые позволяют быстрее успокоиться.

Тем, кто любит перекусить вечером, следует выбрать фисташки. Они содержат особенно много мелатонина.

Из сладкого лучше всего употреблять сушеную клюкву. Она обеспечит быстрое засыпание, потому что содержит много мелатонина.

Среди ягод и фруктов бананы и вишня содержат особенно много мелатонина. Кроме того, фрукты обеспечивают организм магнием, который отвечает за синтез гормона сна.

Яйца и авокадо также являются продуктами, которые поддерживают выработку мелатонина.

Впрочем, надо иметь в виду, что в продуктах мелатонин содержится в микроскопических количествах. Так чтобы достичь 0,1 миллиграмма гормона, вам, например, придется съесть тонну огурцов или 200 килограммов бананов.

Для сравнения, рецептурные таблетки мелатонина содержат 2 миллиграмма мелатонина. В пищевых добавках мелатонина от 0,1 до 2 миллиграммов. Такие концентрации способны повысить уровень мелатонина в плазме крови до уровня, достигаемого гормоном в качестве пикового ночью. Поэтому вечерняя диета, безусловно, полезна, но проблемы с засыпанием одна она решить не в состоянии.

⇒ Отказ от вредной привычки:

8 шагов к новой жизни.

Кому мелатонин нужен?

Многие из тех, кто страдает от проблем со сном и/или засыпанием, надеются, что дополнительный прием мелатонина поможет лучше спать. На этой вере строится сегодня вся индустрия таблеток, спреев, соков и чаев с мелатонином. Некоторые даже пытаются принимать медикаменты с высоким содержанием гормона. А ведь делать этого без предписания врача нельзя! С искусственным мелатонином все не так просто, как кажется на первый взгляд. Далеко не каждому этот гормон необходим, не говоря уже о регулярном потреблении.

В каких же случаях мелатонин действительно нужен?

Дефицит мелатонина чаще всего возникает примерно с 55 лет. В этот период выработка гормона в организме снижается естественным образом. В случае дефицита мелатонин принимают коротким курсом под наблюдением врача. Гормон сна выпивают после еды за один-два часа до желаемого момента засыпания. Благодаря этому желаемый уровень мелатонина достаточно быстро восстанавливается, а с ним возвращается и нормальный сон.

Прием мелатонина оправдан при долгих перелетах со сменой часовых поясов (от пяти и более часовых поясов). Особенно когда путешествие идет с запада на восток. В этом случае мелатонин обеспечит быстрое засыпание и лучшую адаптацию к новому режиму сна и бодрствования.

Еще одна категория лиц, для которых препараты с мелатонином могут стать незаменимой палочкой-выручалочкой — это работники ночных смен. Утром заснуть, как правило, тяжело. В этом случае кратковременный прием мелатонина может исправить ситуацию. Но надо понимать, что мелатонин — это не снотворное. Его нельзя использовать постоянно. Если спустя какое-то время естественного привыкания к новому графику не произойдет, в долгосрочной перспективе лучше все-таки поискать работу с другим распорядком. Как известно, длительные сбои в режиме сна и бодрствования ни к чему хорошему не приводят.

⇒ Экспресс-способы:

Как снять напряжение и обрести душевный покой?

Насколько мелатонин безопасен?

Полезен мелатонин или, скорее, вреден? Поскольку гормон сна вырабатывается в самом организме, он изначально не вреден. В худшем случае при приеме мелатонина никакого эффекта не будет, в лучшем случае вы сможете быстрее заснуть.

Однако беременным или кормящим женщинам следует воздерживаться от его приема, потому что гормон сна способен оказывать влияние на другие гормоны и частично попадает в грудное молоко.

Не должны принимать мелатонин и те, у кого есть аутоиммунные заболевания или проблемы с печенью или почками.

Кроме того стоит учесть, что мелатонин взаимодействует со многими лекарствами — такими как, например, флувоксамин при депрессии или ципрофлоксацин при бактериальных инфекциях.

Алкоголь снижает действие гормона.

Как принимать мелатонин?

Уж точно не несколько раз за ночь! От этого можно разболеться по-настоящему. Важно придерживаться дозировки, указанной на упаковке или же предписанной врачом.

Какие побочные эффекты имеет постоянное потребление гормона сна? Никто этого не знает. Исследования проводились лишь для лечебных краткосрочных приемов. В настоящее время у врачей есть единая рекомендация на этот счет: мелатонин без ущерба для организма можно принимать без перерывов не более одного-двух месяцев.

⇒ Полезные советы:

11 способов проснуться легко и в хорошем настроении.

Побочные эффекты

Наиболее распространенным побочным эффектом является то, что мелатонин… не работает. В остальном же на практике никаких серьезных побочных эффектов ученые не обнаружили, по крайней мере, при малых дозах.

В крайне редких случаях средства с мелатонином могут вызвать боль в животе, изжогу или сухость во рту. Также не исключено увеличение веса.

Еще один нежелательный эффект — искусственный мелатонин повышает кровяное давление. Поэтому людям с сердечными заболеваниями употреблять его стоит очень дозированно.

Покраснения, зуд и прочие аллергические реакции также встречаются. В экстремальном случае мелатонин, чисто гипотетически, может привести к опасному для жизни аллергическому шоку. В этом случае необходимо немедленно вызвать неотложную помощь.

Еще в списке «побочек» от мелатонина:

- перепады настроения;
- агрессивность, раздражительность;
- сонливость, внезапные приступы сна;
- головные боли;
- синусит;
- утренняя усталость.

При проявлении хотя бы одно из подобных симптомов лучше сразу обратиться к врачу.

⇒ Искусство жить лучше:

Биохакинг.

От спрея до таблеток — какой мелатонин лучше?

Чтобы купить мелатонин, не обязательно нужен рецепт. В Америке, например, вообще, мелатонин можно купить практически повсюду. Очень часто он входит в состав пищевых добавок.

В Европе законодательство строже. Поэтому мелатонин в микродозах есть в свободном доступе — в спреях, таблетках, соках, чаях и т.п. А таблетки с мелатонином в высокой дозировке отпускаются только по рецепту от лечащего врача.

Как показывают исследования, эффект от нерецептурного, слабого препарата невелик. Фактически искусственный мелатонин может помочь заснуть, при этом время засыпания уменьшается лишь на несколько минут. По разным оценкам от 5 до 10 минут быстрее можно заснуть благодаря препаратам с мелатонином. Насколько такой выигрыш принципиален именно для вас, решайте сами.

Среди веществ, которые способствуют сну, мелатонин является довольно слабым. К тому же те, у кого нормальный вечерний уровень мелатонина, вообще, ничего не выиграют от дополнительного введения гормона. Если здоровый человек принимает таблетки мелатонина, сок или спрей, в 90 процентах случаев ничего не происходит.

Интересно, что в рекомендациях для врачей по лечению нарушений сна, мелатонина нет именно из-за его низкой эффективности.

⇒ Весенняя усталость:

Что это такое и как с ней бороться?

Сэкономьте деньги, попробуйте другое

Те, кто очень хочет, могут попробовать мелатонин один раз в течение одной-двух недель в максимально низкой дозе и посмотреть, оказывает ли он, вообще, какой-либо эффект. Опросы показывают, что большинство после подобных экспериментов остаются разочарованы. А некоторые даже утверждают, что препарат бодрит.

Тогда не проще ли прибегнуть к проверенным средствам борьбы с бессонницей?

Тот, кто плохо спит и мечтает быстро заснуть, должен сначала узнать, почему так происходит. Если причина кроется в неправильном распорядке дня или сложном жизненном периоде, разберитесь для начала с проблемой, которая порождает стресс и не дает вам спать спокойно. Снотворное, а уж тем более мелатонин, в данном случае практически ничем вам не поможет.

Во-первых, для снижения нервозности перед сном попробуйте изменить распорядок питания — съешьте на ужин что-то из малатонинсодержащих продуктов. Сделать это лучше за пару часов до отхода ко сну. Не употребляйте алкоголь!

Во-вторых, не работайте вечером за компьютером и не зависайте ближе к ночи в мобильном телефоне или планшете. Отсутствие яркого и, прежде всего, синего света, который как раз и излучают электронные гаджеты, будет способствовать быстрому засыпанию.

В-третьих, ритуалы засыпания отлично помогут справиться с бессонницей: аутогенная тренировка, дыхательные упражнения, медитация или просто книга перед сном…

Те, кто склонен решать проблему за счет специальных средств, могут попробовать растительные добавки или ароматерапию. На хороший сон настроят валериана, мелисса, хмель, масло лаванды… Эти травы оказывают успокаивающее действие и эффективно борются с бессонницей.