Прыжки со скакалкой: сжечь 150 калорий за 10 минут!

Прыжки со скакалкой — эффективный способ быстро, легко и дешево улучшить свою физическую форму. Всего десять минут занятий в день могут сжечь до 150 калорий! А кроме того прыжки укрепят мышцы и повысят общую выносливость организма.

 

⇒ Читайте также:  Как избавиться от жира на животе?

 

 

Годы пандемии резко изменили наши представления о спорте. Юные леди и дамы в возрасте вдруг вспомнили, чем они занимались лет эдак в семь-восемь. Именно в это время прыжки со скакалкой вновь стали одним из самых модных видов спорта. В конце концов, со скакалкой можно прекрасно тренироваться и дома, и на улице.

В домашних условиях скакалка отлично заменяет бег трусцой и кардио-упражнения. Всего несколько минут занятий заставят ваше сердце учащенно биться. К тому же одновременно с кардиоэффектом вы сможете потренировать координацию и концентрацию внимания. Прыжки со скакалкой, кстати, также развивают чувство ритма и когнитивные способности, улучшают рефлексы и реакцию.

 

⇒ Читайте также: 10 золотых привычек помогут сбросить вес.

 

 

Почему прыжки со скакалкой так популярны?

Во-первых, это очень дешевые тренировки. Оборудование стоит копейку, и к тому же вы не зависите ни от каких курсов, инструкторов и прочего. Тренироваться можно всегда и везде, в одиночку или в группе. Найдите себе приятельницу по прыжкам, будет веселее.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — тренировка универсальная. Можно прыгать ежедневно или три раза в неделю. 10 минут, 30 минут или более. Можно использовать упражнения с прыжками в качестве разминки для дальнейших тренировок или начать день с короткой прыжковой программы вместо утренней зарядки. Со скакалкой можно продолжать тренироваться во время путешествий, нет необходимости приостанавливать занятия во время отпуска.

В-третьих, научиться прыгать со скакалкой может каждый. Вспомните детство и школьные годы. Тогда вы интуитивно освоили правильные движения. Однако если вы решите стать настоящим профи, посмотрите несколько роликов, где инструкторы подробно объясняют некоторые важные нюансы. Огромный плюс прыжков в том, что здесь нет предела мастерству. Вы всегда сможете найти и изучить новые трюки, стать быстрее и выносливее.
Прыжки со скакалкой приносят огромную пользу здоровью и фигуре. Они повышают выдержку, тренируют силу и скорость, способствуют отработке координации и концентрации. Прыжки со скакалкой — это процесс сжигания значительного количества калорий, тренировка сердечной мышцы и мышц ног. Тот, кто выполняет так называемый двойной прыжок, то есть позволяет веревке дважды облететь тело за один прыжок, тренирует силу прыжка, скорость и спринтерские способности. Эффект особенно становиться заметен, если вы прыгаете ежедневно или, по крайней мере, регулярно.

 

⇒ Аюрведа: Счастливая жизнь в здоровом теле.

 

 

Сколько калорий на самом деле можно сжечь?

Ученые уже давно доказали, что прыжки со скакалкой в зависимости от техники и интенсивности могут сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой. Так новички, которые прыгают довольно медленно с низкой интенсивностью, сжигают от 100 до 120 калорий за десять минут. Результат во многом зависит от роста, веса, возраста и пола прыгуна. В этом смысле скакалка вполне может сравниться с бегом трусцой.

Однако как только вы достигнете умеренной интенсивности и скорости, вы можете сжечь от 130 до 145 калорий за те же десять минут. С такими результатами уже никакой бег трусцой не сравниться.

Профессионалы, которые могут прыгать очень быстро и с высокой интенсивностью, сжигают более 145 калорий. Ежедневная тренировка со скакалкой может уменьшить жировые отложения и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

 

Какие мышцы работают при прыжках?

Мышцы ног безусловно трудятся при прыжках больше всего. Нагружайте ноги попеременно, прыгая то на правой ноге, то на левой.

На втором месте по значимости, конечно же, мышцы плеча, бицепсов и трицепсов до сгибателей предплечий. Они поддерживают движение веревки и преодолевают сопротивление воздуха.

Наконец, следует добавить сюда силу ударов при прыжке, которая, хотя и должна быть минимально возможной, но в любом случае задействует мышцы всего тела.

 

Кардио-тренировка

Прыжки со скакалкой могут быть как классической аэробной, так и анаэробной тренировкой. И то, и другое повышает выносливость. Аэробные тренировки повышают выносливость за счет поддержания стабильного темпа прыжков в течение определенного периода времени. Всего десять минут в день могут дать заметный тренировочный эффект.

Чтобы тренироваться анаэробно, следует чередовать спринты и периоды более низкой нагрузки.

Обе формы тренировок — отличный способ за короткое время повысить частоту сердечных сокращений.

 

⇒ Чем перекусить? Полезные снеки до 100 калорий.

 

 

Как начать тренироваться?

Эксперты рекомендуют подходить к тренировкам медленно, шаг за шагом. Новичкам в играх со скакалкой лучше всего начинать с минутных интервалов. Дайте себе время передохнуть между интервалами, чтобы в конечном итоге сделать 10 подходов. Возможно, вам подойдет классическая модель: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

Вскоре ваши перерывы станут короче, а интервалы активных прыжков — длиннее. Попробуйте тренироваться без таймера, считая свои прыжки. Выполните от 30 до 40 прыжков со скакалкой, прежде чем сделать перерыв. Не заметите, как вскоре это превратиться в 100 прыжков.

По сути, один прыжок в секунду считается приблизительным ориентиром для среднего темпа. Опытные прыгуньи могут добиться большего, но поначалу торопиться не стоит.

Чтобы даже самым неподготовленным новичкам понравилось прыгать, следует помнить о нескольких вещах:

• • прочная обувь обеспечит достаточную устойчивость при прыжках;
  • мягкая подошва снизит силу удара, особенно в начале ищите как можно более мягкую поверхность. Не скачите на асфальте!
  • Специальная скакалка с регулируемой длиной и нескользящими ручками значительно безопаснее, чем простая веревка;
  • выбирайте места, где есть достаточное пространство со всех сторон, чтобы свободно вращать скакалку;
  • разогревайте перед каждой тренировкой запястья и лодыжки.

 

⇒ Новое направление: Биохакинг: что это такое?

 

Какие бывают скакалки?

Для новичков лучший выбор — недорогие модели средней толщины и нескользящими ручками. По мере совершенствования вам захочется попробовать более дорогие модели: они тоньше и быстрее. Опытные прыгуны часто используют более тяжелые веревки из стали, латунной проволоки или кожи, которые немного сложнее раскачать, но зато потом они начинают двигаться просто стремительно.

Качественные ручки гарантируют, что веревка не выскользнет из потных рук. Кроме того, высококачественные модели оснащены шарниром в рукоятке, который отвечает за равномерность движения. Модели с длинной ручкой легче перехватывать. Это облегчает освоение трюковых прыжков. Ну и, наконец, есть цифровые скакалки: они автоматически учитывают каждый прыжок.

Отрегулируйте скакалку в соответствии с вашим размером. Для этого встаньте на середину веревки. Поставив обе ноги близко друг к другу. Держите по одной ручке в каждой руке. Согните руки в локтях и подтяните их к груди. Это и будет искомая длина скакалки.

 

Изучите технику прыжков

Чтобы тренировки принесли пользу, а также чтобы предотвратить травмы, важно обратить внимание на правильную технику. Вот несколько советов:

1. Импульс, который приводит в движение скакалку, исходит от запястья. Держите руки близко к телу, локти согнуты, руки на уровне бедер. Двигайте запястьями, описывая небольшие круги.
2. Прыгайте и приземляйтесь на подушечку стопы, а не на всю подошву. Ваши пятки вообще не должны касаться земли. Со временем вам будет все легче и легче это делать.
3. Колени слегка согнуты, и они немного пружинят, особенно при приземлении.
4. Прыгайте ровно настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы веревка проскальзывала под вами. Достаточно нескольких сантиметров. Только после того, как вы освоите технику в совершенстве, вы сможете прыгать немного выше.

Для начала прыгайте на двух ногах, обеими ногами одновременно. Звучит вроде просто, но не всегда получается с первого раза, особенно если после школы прошло уже много лет, и все это время вы не брали в руки скакалку.

После прыжка на двух ногах на месте можно попрактиковаться в «прыжках на одной ноге». Техника остается прежней, однако нужно прыгать на одной ноге, удерживая другую на весу.

«Бегущий прыжок» немного более сложен с точки зрения координации. Но попробуйте! Представьте себе словно вы бежите на месте.

 

⇒ Тест: Здоровый образ жизни — на пользу или во вред?

 

 

План тренировок

Начинайте с десяти минут прыжков со скакалкой в день или по паре-тройке минут перед каждой тренировкой. Когда вы привыкните, постепенно увеличьте время занятий до 30 минут хотя бы три дня в неделю.

Не забудьте перед тренировкой отрегулировать скакалку и разогреть суставы. Для этого следует вращать руками и прежде всего кистями, а также размять лодыжки. Для этого приподнимитесь на цыпочки несколько раз.

Ежедневные прыжки со скакалкой для начинающих:

• • 30 секунд прыжков в выбранном вами стиле
  • 30-секунд перерыв

Повторите 10 раз для 10-минутной тренировки.

Совет: Используйте различные техники — прыжки на двух ногах, на одной ноге, бег, с поднятыми коленями или на пятках.

Попробуйте другие техники тренировок. Какая из них вам больше нравится?

• • 45 секунд прыжков и 15 секунд отдыха в течение 10 минут.
  • 2 минуты прыжков и 30 секунд отдыха чередовать в течение 10 минут.
  • 1 минута прыжков и 1 минута отдыха, заниматься в общей сложности 20 минут.
  • Повторите 5 раз: 100 прыжков на двух ногах, после чего сделайте минутный перерыв. Затем 50 прыжков на правой ноге, 50 прыжков на левой ноге, затем 1 минута отдыха.
  • Повторите 10 раз: 100 прыжков на двух ногах, каждый десятый с прокручиванием, после чего 1 минута отдыха.
  • Бегите 1 минуту, поднимая колени как можно выше, после чего сделайте 30-секундный перерыв, всего 10 минут.

Совет: Во время перерывов вы можете постоять в планке, сделать отжимания или скручивания.

 

⇒ Читайте также: 10 советов anti age: как выглядеть моложе своих лет?