Ваш идеальный завтрак
Нет ничего важнее здорового полноценного питания. И на первом месте здесь стоит, конечно же, завтрак! Что положить с утра на тарелку, чтобы зарядиться энергией, поддержать иммунитет и надолго сохранить чувство сытости?
|
⇒ Читайте также: |
Овсянка!
Овсянка, особенно в виде каши, является одним из самых популярных блюд на завтрак. И это правильно! В ней огромное количество полезных веществ.
Овсянка надолго насыщает.
Овсянка богата клетчаткой, которая хорошо известна своим успокаивающим действием. Кроме того, клетчатка предотвращает тягу к еде.
Овсянка придает сил.
Те, кто много занимается спортом, должны обязательно включить овсянку в свой рацион. Каша может порадовать обилием длинноцепочечных углеводов, большим количеством белка и магния. Ваши мышцы будут расти быстрее и иметь всё необходимое для быстрого восстановления.
Овсянка способствует пищеварению.
И снова клетчатка! Ингредиенты овса оказывают положительное влияние на пищеварение: когда они набухают в желудочно-кишечном тракте, автоматически увеличивается объем стула и настраивается пищеварение. Еще один плюс: клетчатка обеспечивает дополнительную защиту слизистой оболочки желудка от желудочной кислоты.
Овсянка заботится о красоте.
Богатый микроэлементами, такими как кремний, медь и марганцем, овес улучшает цвет лица. Также волосы становятся более блестящими, а ногти — более упругими. Но самое приятное то, что ингредиенты овсянки укрепляют соединительную ткань, предотвращают целлюлит.
Овсянка помогает заснуть.
Бывает трудно заснуть? Тогда вкусную овсяную кашу стоит перенести на вечер. В овсе содержится мелатонин, гормон, регулирующий сон, а также много витамина Д, который помогает справиться с бессонницей.
Овсянка укрепляет иммунную систему.
Овсянка — это настоящий бустер для иммунитета, богатый антиоксидантами и полифенолами, которые защищают наш организм от свободных радикалов, и тем самым заботятся о нашем здоровье.
Что лучше: овсянка на воде или на молоке?
Оказывается, для здоровья полезнее каша на воде. Молоко и содержащийся в нем кальций снижают количество железа в продуктах.
Если каша на воде кажется вам слишком пресной, нет проблем! Ореховый, кленовый сироп или фрукты добавят вкуса и дополнят завтрак полезными ингредиентами!
Сколько калорий в овсянке?
Овсянка сама по себе имеет высокую энергетическую плотность, то есть количество калорий. Как правило, это 350 калорий в расчете на 100 граммов. Но вам же не нужно есть все 100 граммов хлопьев за раз. Достаточно всего 40-60 граммов в сочетании с 200-300 миллилитрами жидкости!
Даже полезнее, чем овсянка!
Тем, кто жаждет разнообразия на завтрак, стоит обратить внимание на такие замены для овсянки.
1. Киноа
Киноа родом из Южной Америки, где ее используют преимущественно как альтернативу рису. Продукт бывает разных сортов, от красного до черного или белого. Киноа используют как в сладких, так и в соленых блюдах. На завтрак прежде всего подойдет белый сорт. В сочетании с небольшим количеством жидкости, такой как вода или молоко, каша из киноа поможет надолго сохранить чувство сытости и станет отличным источником белка и железа.
2. Рис
Спортсмены часто заменяют овсянку рисовыми хлопьями. Завтрак без глютена благодаря сложным углеводам надолго сохранит чувство сытости. Также рис — хорошая альтернатива для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
3. Пшенка
В ней содержится сразу несколько важных микроэлементов и минералов, таких как фосфор, магний, фтор, сера, калий и кремний. Пшенка принесет пользу костям и соединительным тканям.
Стоит ли есть на завтрак мюсли?
Хлопья могут быть полезны. Особенно если они содержат овсянку. Наш совет: готовьте мюсли самостоятельно! Так вы точно будете знать, что в составе. Готовые хлопья часто вредны для здоровья: они содержат сахар, пальмовое масло, вредные добавки, иногда даже можно встретить в составе пестициды.
Список главных ошибок, при приготовлении каши или мюсли
1. Слишком много хлопьев
Несмотря на то, что овсянка и ее альтернативы полезны и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, в них все же не так уж мало калорий. Если вы будете есть большие порции каши или мюсли каждый день, вы скорее всего наберете вес. Обычно достаточно всего 50 граммов крупы плюс напиток.
2. Опасное подслащивание
Чем больше вы добавляете подсластителей — особенно рафинированного сахара, а также меда, сгущенного сока агавы и тому подобного — тем больше в вашем завтраке калорий.
3. Перебор с полезными добавками
Ягоды, фрукты, орехи, арахисовое масло, пюре манго и многое другое… Все это придает мюслям и каше восхитительный вкус. Но при этом содержит дополнительные калории. Поэтому, опять же, верно правило: чем меньше, тем лучше.
|
⇒ Диета на овсянке: |
Тосты на завтрак необходимы?
Когда по утрам урчит в животе, а время поджимает, многие из нас тянутся к проверенному временем варианту — тостовому хлебу. Но что скрывается за этим, казалось бы, безобидным угощением?
К сожалению, каким бы популярным ни был тостовый хлеб, он не входит в число полезных блюд на завтрак. В нем много сахара и вредных для здоровья углеводов. Кроме того, поджаренный хлеб почти не содержит клетчатки (в нем всего 3,7 грамма клетчатки на 100 граммов). Для сравнения: в цельнозерновом хлебе содержится 8,4 грамма. Результат? Тосты насыщают только на короткое время. Они повышают уровень сахара в крови, который затем стремительно падает, что вызывает желание перекусить. К тому же тостовый хлеб может стать причиной проблем с пищеварением.
Риски при жарке
Еще одна причина, почему к тостам нужно относиться с осторожностью: при их обжаривании могут выделяться канцерогенные вещества, такие как акриламид и 3-MCPD. Поэтому эксперты рекомендуют поджаривать тосты только до золотисто-коричневого цвета и никогда не обугливать.
Полезные заменители хлеба
Если вы выберете цельнозерновой хлеб и добавите к нему овощи, салат и тому подобное, вы обеспечите себя здоровым питанием на завтрак.
Но может быть здоровый завтрак и без без хлеба:
1. Омлет с овощами
2. Рисовые или кукурузные вафли
3. Тосты из сладкого картофеля с авокадо и яйцом
4. Пудинг из чиа или льняного семени
|
⇒ Рисовая диета: |
Кофе: полезно для здоровья?
Чашечка кофе с утра — священный ритуал для многих. Но бодрящий напиток возбуждает не только разум, но и мочевой пузырь с кишечником. Поэтому после завтрака с кофе приходится бежать в туалет.
Вопреки распространенному мнению, не кофеин отвечает за это. Во всяком случае не только он. В свое время ученые провели исследование: оказалось, что после чашки кофе без кофеина реакция была абсолютно идентичной.
Какой из примерно 1000 ингредиентов кофе заставляет нас посетить тихое местечко? На данный момент наука объясняет это явление следующим образом:
Кофе улучшает кровообращение в почках.
Едва выпитый кофе давит на мочевой пузырь? Неудивительно: бодрящий напиток улучшает кровообращение в почках, что, в свою очередь, увеличивает выработку мочи.
Кофе провоцирует усиленное выделение желудочной кислоты.
Кофе сильно влияет на пищеварение. Это связано с содержащимися в нем хлорогеновыми кислотами и N-алканоил-5-гидрокситриптамидами. Они стимулируют выработку желудочной кислоты, поэтому съеденная за завтраком каша благодаря кофе быстрее переваривается и попадает в кишечник.
Кофе стимулирует работу кишечника.
Кроме того, кофе способствует высвобождению гормонов гастрина и холецистокинина. Это усиливает перистальтику кишечника и выделение желчных кислот и пищеварительных ферментов, которые стимулируют пищеварение.
|
⇒ Читайте также: |
6 альтернатив натуральному кофе
Черный чай
Это самая известная альтернатива кофе. Поскольку кофеин в черном чае (то же самое, кстати, и в зеленом или белом) связан с дубильными веществами, стимулирующее вещество высвобождается постепенно. Взбодриться быстро на чае не получится. Для проявления эффекта требуется больше времени, но и длится он дольше. Следите за тем, чтобы черный чай настоялся всего две-три минуты. При выдержке более пяти минут он становится горьким и оказывает противоположный эффект — действует успокаивающе.
Мате
Любой, кто хоть раз бывал в Южной Америке, наверняка уже знаком с этим напитком: в таких странах, как Аргентина или Уругвай, местные жители не выходят из дома без чая мате в термосе. Мате получают из листьев и веток куста мате. Он содержит столько же кофеина, сколько в кофе. Мате популярен не только из-за своего бодрящего действия, но и благодаря большому количеству антиоксидантов, витаминов и минералов.
Матча
Этот напиток содержит примерно в пять раз больше кофеина, чем кофе. Порошкообразный зеленый чай не обеспечивает быстрого прилива бодрости, но его действие особенно пролонгировано. Потому что, в отличие от кофе, кофеин в составе матчи выделяется не в желудке, а уже в кишечнике. Чтобы получить напиток, порошок заливают горячей водой и взбивают специальным бамбуковым венчиком до образования пены. Популярным вариантом в последнее время является латте матча на коровьем молоке или альтернативных видах молока — соевом, миндальном, рисовом.
Яблочный уксус
В первый момент этот совет может показаться не слишком уместным. Но он действительно будет полезен для тех, кому надо с утра взбодриться. Рюмка яблочного уксуса — чистого или разбавленного водой — выпитая утром или ближе к полудню предотвратить приступ сонливости. Это связано с тем, что сок яблок регулирует уровень сахара в крови, не дает ему слишком низко опускаться в течение всего дня. В результате не возникает типичных симптомов недостаточного потребления сахара, таких как тяга к еде и внезапная усталость. Впрочем, с яблочным уксусом надо быть аккуратной: кислота может разъесть зубную эмаль. Поэтому лучше употреблять уксус через соломинку.
Какао
Этот напиток отлично бодрит. Какао содержит серотонин, который увеличивает секрецию эндорфинов. Это улучшает кровоток в мозге, повышает концентрацию внимания. Однако для достижения такого эффекта процентное содержание какао должно быть высоким. Например, идеально подойдет какао-порошок без сахара или темный шоколад.
Гуарана
Экзотические красные ягоды использовали в пищу коренные народы Южной Америки. Гуарана содержит примерно в три раза больше кофеина, чем кофе, но он считается более легкоусвояемым и полезным для желудка. Гуарана содержит много дубильных веществ, что продлевает прилив энергии. Чтобы приготовить напиток, ягоды сушат и растирают до порошкообразного состояния. Гуарана имеет горький вкус из-за дубильных веществ, поэтому ягоды обычно добавляют в коктейли или какао.
|
⇒ Читайте также: |
