Витамин В12: для бодрости и отличного настроения

Усталость, проблемы с концентрацией внимания, подавленное настроение? Возможно у вас витамин В12 «на нуле». Он отвечает за жизненно важные метаболические процессы, необходим для правильного функционирования нервной системы и мозга. Узнайте, почему витамин В12 так важен и в каких продуктах он содержится.

 

⇒ Читайте также:  Красивые волосы: меню и витамины для роста волос. Самые полезные витамины зимой для красоты и здоровья. Витамин А: чем полезен? Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего для женщин? Каких витаминов не хватает? Диагноз по лицу.

 

Что такое витамин В12?

В12 — это собирательное название для нескольких соединений с одинаковым биологическим действием. Объединяет их микроэлемент кобальт. Поэтому группа витаминов В12 также известна как кобаламины.

Витамин В12 необходим для многих метаболических процессов в организме. Например, он играет важную роль в образовании красных кровяных телец, необходим для функционирования нервной системы и мозга. Он играет огромную роль в процессе превращения фолиевой кислоты в ее биологически активную форму. Поэтому, кстати, регулярное потребление витамина В12 так важно во время беременности.

Витамин В12 относится к водорастворимым витаминам и чувствителен к свету, кислороду и температурам. Как и большинство водорастворимых витаминов, в отличие от жирорастворимых витаминов, таких как витамин А или витамин Д, В12 может накапливаться и храниться в организме относительно длительное время.

Ни организм человека, ни организм животных, ни растения не могут самостоятельно вырабатывать витамины. На это способны только микроорганизмы (бактерии). Соответственно, витамин В12 поступает в организм животных и человека через пищу. Поэтому веганская диета (особенно строгая с отказом от всех продуктов животного происхождения) считается фактором риска.

 

⇒ Пробиотики: Для сильного иммунитета.

 

 

Псевдовитамины

Существуют аналоги витамина В12. Их называют псевдовитаминами В12. Они содержатся в растительных продуктах, таких как водоросли (спирулина) или квашеная капуста. По структуре псевдовитамины похожи на настоящий витамин В12, но они плохо усваиваются. Более того они способны заблокировать транспортировку В12 в организме. Существует прямая зависимость: чем больше «аналогов» вы потребляете, тем хуже усваиваться настоящий витамин B12.

Витаминов В на самом деле 8, а не 12

Витамин B12 не является, как можно было бы подумать, витамином группы B под номером 12, а входит в число восьми витаминов группы B. Дело в том, что некоторые вещества, которые изначально входили в комплекс витаминов группы В, были исключены из-за недостатка витаминных свойств.

Сколько храниться витамин B12?

В12 — единственный витамин группы В, который организм может сохранять и накапливать. Места хранения — прежде всего печень, но также и в сердце, головной мозг и скелетные мышцы. При необходимости, витамин В12 из «хранилищ» снова попадает в кровь. Так при диете, не содержащей продукты животного происхождения, запасы витамина В12 уменьшаются на 50% через 1-4 года. Следовательно, до развития симптомов дефицита витамина В12 может пройти порядка десять лет.

Моча красного цвета

Содержащийся в витамине В12 кобальт красного цвета. Поэтому, если, например, вы — веган и принимаете большое количество витамина B12 для устранения его дефицита, моча может окраситься в красный цвет.

 

⇒ Традиционная китайская медицина: Каждому органу свое время!

 

 

Отчего и для чего помогает витамин В12?

 

Для регенерации нервов

Витамин В12 помогает поддерживать работоспособность нервной системы. Исследователи выявили четкую связь между низким уровнем витамина B12 и заболеваниями, поражающими нервы за пределами головного и спинного мозга (периферические невропатии). Так о дефиците этого витамина может говорить покалывание или чувство онемения.

Дефицит витамина B12 также связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. Значительное снижение уровня витамина B12 наблюдается у пациентов с болезнью Паркинсона.

 

При усталости и истощении

Витамин играет важную роль в клеточном метаболизме и образовании красных кровяных телец. Поэтому усталость, истощение и снижение работоспособности могут быть первыми симптомами дефицита витамина B12.

 

Для глаз

Дефицит определенных витаминов группы В, таких, как витамины группы В12, может способствовать повышению уровня гомоцистеина в крови. Гомоцистеин — это аминокислота, которая может повредить кровеносные сосуды и, следовательно, повлиять на микроциркуляцию в глазу. Это увеличивает риск постепенного разрушения макулы — места наиболее острого зрения на сетчатке. Врачи называют эту клиническую картину дегенерацией желтого пятна. Исследователи обнаружили, что регулярный прием витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты потенциально может снизить риск возрастной дегенерации.

 

При депрессии

Дефицит витамина В12 отмечается у трети пациентов с депрессией. Витамин не может заменить медикаментозное лечение, особенно при тяжелой депрессии. Однако, как показали исследования, прием витамина B12 является потенциально полезной добавкой в терапии. 

 

Для кожи и волос

Витамин В12 необходим для образования эритроцитов, которые переносят кислород к волосяным фолликулам. При низком уровне витамина В12 волосяные фолликулы не в состоянии отрастить новые волосы. Кроме того, недостаток витамина B12 может вызвать анемию, которая провоцирует выпадение волос. Таким образом, связь между дефицитом витамина В12 и ростом волос прямая.

Для кожи ситуация подобная же. Витамин В12 необходим для образования новых клеток. Его можно использовать для борьбы с морщинами и преждевременным старением кожи. Также витамины группы В оказывают положительное воздействие в процессе заживления ран.

 

⇒ Растительные адаптогены: 10 лучших от стресса!

 

 

Витамин В12: какова суточная потребность?

Согласно рекомендациям врачей, дозы витамина B12 составляют 4,0 мкг в день для подростков и взрослых (от 14 до 65 лет и старше). Беременным женщинам рекомендуется увеличить суточную дозу до 4,5 мкг, кормящим — до 5,5 мкг в день.

У младенцев и детей суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста: для младенцев до 4 месяцев рекомендуемая суточная доза витамина В12 составляет 0,5 мкг, а у детей от 4 до 12 месяцев — 1,4 мкг. Со второго по 13-й год суточная потребность постепенно увеличивается с 1,5 до 3,5 мкг в день.

При сбалансированном и разнообразном питании, как правило, нет проблем с удовлетворением ежедневных потребностей в этом витамине. Например, 4 мкг — суточная доза для взрослых — содержится в:

• • 10 г печени
  • 40 г сельди
  • 100 г минтая или лосося
  • 100 г камамбера

Важно знать: высокая температура (например, при сильном обжаривании) и длительное время хранения разрушают витамин B12. Поэтому диетологи настаивают на более щадящих методах приготовления и употреблении в пищу свежих продуктов.

 

⇒ Читайте также: Ваш идеальный завтрак.

 

 

Когда может возникнуть дефицит витамина В12?

Заболевания желудка могут способствовать образованию дефицита витамина. К ним относятся, среди прочего:

• • хроническое воспаление слизистой оболочки желудка (гастрит);
  • операции на желудке (гастрэктомия).

Возрастные изменения слизистой оболочки могут дать аналогичный эффект. Поэтому пожилые люди относятся к группе риска дефицита этого витамина.

Аналогично обстоит дело в ситуациях, когда витамин В12 не может всасываться в достаточном количестве через кишечник. Это происходит, например, при болезни Крона.

Поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, веганская диета почти всегда вызывает дефицит витамина B12. При строгой веганской диете следует принимать добавки с витамином B12 всегда!

В другие группы риска входят люди с повышенной потребностью в этом витамине. Это касается беременных и кормящих женщин. Риск получить проблемы с развитием плода при соблюдении веганской диеты во время беременности особенно высок!

 

⇒ Закисление организма: Как справиться с проблемой?

 

 

Как проявляется дефицит витамина В12?

Симптомы могут проявляться по-разному. Часто недостаток витамина В12 поначалу остается и вовсе незамеченным: организм потихоньку истощает свои запасы. Кроме того, симптомы дефицита этого витамина очень неспецифичны, они могут проявляться и при других заболеваниях.

Самые яркие симптомы нехватки витамина В12:

• • бледность;
  • усталость;
  • истощение;
  • одышка (особенно при физической нагрузке);
  • головокружение;
  • покалывание или онемение в руках или ногах;
  • мышечная слабость;
  • трудности при ходьбе;
  • подавленное настроение или депрессия;
  • проблемы с памятью;
  • спутанность сознания.

 

⇒ Чем перекусить? Полезные снеки до 100 калорий.

 

 

Какой анализ крови покажет дефицит витамина B12?

Существует несколько методов определения возможного дефицита. Наиболее распространенным методом является измерение концентрации витамина B12 в сыворотке крови. Концентрация ниже 200 нг/л указывает на низкий уровень витамина.

Метилмалоновая кислота также является важным маркером, который увеличивается при истощении запасов витамина B12. Концентрация метилмалоновой кислоты в сыворотке выше 210 нмоль/л, указывает на дефицит витамина В12.

 

 

Витамин В12: в каких продуктах содержится?

Это в основном в продуктах животного происхождения. Сюда также входят молоко и молочные продукты. Витамин В12 отсутствует в растительной пище (но может иногда встречаться в следовых количествах)! Единственная водоросль с подтвержденным содержанием B12 — это органическая хлорелла. Однако следует задать вопрос: есть ли в употреблении хлореллы какое-либо преимущество по сравнению с обычными пищевыми витаминными добавками?
Вот 10 самых важных продуктов с высоким содержанием В12.

 

Говяжья и телячья печень

От 44 до 46 мкг на 100 г

Абсолютным лидером по содержанию витамина B12 в продуктах питания является печень. И это неудивительно: у животных, например, коров или телят, как и у человека, витамин B12 сохраняется в печени. В 100 граммах жареной телячьей печени содержится 44,4 мкг витамина. Для говяжьей печени это 46,9 мкг/100 г.

Печень также содержит много витамина А, который важен для здоровья кожи, костей и глаз. Этот продукт не стоит есть только беременным: большое количества витамина А может нанести вред еще нерожденному ребенку.

Совет: чтобы печень была мягкой и нежной на вкус, замочите ее в молоке примерно за час до термической обработки.

 

Кролик

10 мкг на 100 г

Мясо кролика — явно недооцененный источник витамина B12. Этот продукт имеет массу достоинств: в кролике мало жира, но много белка (примерно 28 г на 100 г), витамина В1 (тиамина, 95 мкг/100 г), витамина В2 (рибофлавина, 76 мкг/100 г), витамина В3 (ниацина, 8620 мкг/100 г) и витамина B5 (пантотеновой кислоты, 916 мкг/100 г). Мясо домашних кроликов отчасти напоминает курицу. У диких кроликов вкус немного более насыщенный и пряный.

 

Скумбрия

9,5 мкг на 100 г

Эта стайная рыба одинаково популярна как в скандинавской, так и средиземноморской кухне. Скумбрию едят вареной, копченой, приготовленной на гриле, во фритюре или просто жаренной на сковородке. Как и сельдь, лосось, угорь и тунец, скумбрия относится к рыбам с высоким содержанием жира (более 10%). Но не бойтесь: этот жир чрезвычайно полезен. Он содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, в первую очередь омега-3, таких, как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

 

Морепродукты

От 5 до 120 мкг на 100 г

Речь прежде всего о моллюсках. Они содержат полезные микроэлементы, такие как йод, цинк и селен, а также большое количество витамина B12. Особенности приготовления влияют на уровень витамина В12: так моллюски в марсельском стиле (в травяном отваре) содержат около 120 мкг (!) ценного витамина на 100 г, а моллюски в белом вине содержат всего 5,5 мкг.

Совет: чтобы узнать, насколько моллюски свежие, подержите их под проточной холодной водой и постучите по створкам. Если моллюск закроется, продукт свежий. Хранить моллюсков в холодильнике можно не более суток!

 

Форель

5,5 мкг на 100 г

Эта рыба считается деликатесом независимо от способа приготовления. Она очень полезна: может похвастаться высоким содержанием белка и низким жира. Кроме того в ней есть омега-3 для сердца и сосудов, витамин Д (19 мкг/100 г) и E (1887 мкг/100 г). Всего 100 г рыбы покроют дневную норму витамина В12 для взрослых.

 

Сыр эмменталер

3,1 мкг на 100 г

Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты, этот сыр может быть ценным источником витамина B12. Альтернатива: камамбер (2,8 мкг/100 г), эдам (2,1 мкг/100 г), гауда (1,9 мкг/100 г), грюйер 2,0 мкг/100 г. Как насчет легкого салата с моцареллой (1,3 мкг/100 г) и помидорами?

К тому же молочные продукты — замечательный источник кальция (от 400 до 900 мг на каждые 100 г). Он укрепляет кости и зубы. Взрослым рекомендуется ежедневное потребление 1000 мг кальция.

 

Говядина

4,5 мкг на 100 г

Жаркое, гуляш, стейк… Говядину можно приготовить на любой лад. Вот что содержится в 100 граммах продукта: витамин B1 (тиамин, 60 мкг/100 г), витамин B2 (рибофлавин, 140 мкг/100 г), ниацин (витамин B3, 2437 мкг/100 г), витамин B5 (пантотеновая кислота, 321 мк /100 г) и витамин B12 (4,5 мкг/100 г).

Совет: железо, входящее в состав говядины и полезное для крови, хорошо усваивается организмом (в отличие от железа из растительных продуктов!). Запейте основное блюдо апельсиновым соком: витамин С, входящий в его состав, дополнительно поможет усвоению важнейшего микроэлемента.

 

⇒ Аюрведа: Счастливая жизнь в здоровом теле.

 

 

Яйца

1,5 мкг на 100 г

Одно яйцо весит всего от 60 до 70 г. В его составе легкоусвояемые яичные белки, а также холин и лецитин, которые важны для работы нервной системы и мозга. Яйца можно использовать сваренные вкрутую или «в мешочек» и как яичницу на завтрак, в качестве ингредиента салата на обед или приготовить омлет с зеленью и овощами на ужин.

Не бойтесь слишком большого количества холестерина! В одном яйце его порядка 280 мг. Это действительно немало. Однако ученые пришли к выводу, что организм сам регулирует его выработку, и может снизить ее, если человек получает слишком много холестерина с пищей.

 

Творог

0,9 мкг на 100 г

Творог — еще один хороший источник витамина В12 для людей, соблюдающих вегетарианскую диету. Альтернативы: сливочный сыр или йогурт. Стоит учесть, что именно творог считается абсолютным лидером среди молочных продуктов по содержанию белка: в 100 г содержится 13,5 г. Это делает творог сытным, с одной стороны, и в то же время хорошо усваиваемым. С другой стороны, высокий процент белка способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы. Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день, а в возрасте 65 лет и старше — 1,0 г на 1 кг веса.

Совет: Добавьте к творогу льняное масло или фрукты. Так вы достигнете мультиэффекта — улучшите усвоение как белка, так и витамина В12.

 

Молоко

0,4 мкг на 100 г

Если вы любите пить молоко, вы можете использовать его для пополнения запасов витамина В12. В конце концов, 100 мл коровьего молока содержат 0,4 мкг водорастворимого витамина. И неважно, выбираете ли вы нежирный вариант с 1,5 % содержанием жира или цельное молоко с 3,5 % жирности.

Помимо витамина B12, молоко содержит жирорастворимые витамины A, D и E, а также водорастворимые витамины B1, B2, ниацин, В6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и биотин (в небольших количествах).

 

Полезный совет: Витамин B12 чувствителен к воздуху, теплу и свету. Чтобы предотвратить потерю питательных веществ, накройте уже нарезанные продукты, например куски мяса или рыбы. Чем меньше воздуха и света на них попадет, чем больше полезных веществ сохранится.

 

 

Витамин В12: передозировка?

Витамин В12 не может оказать вредное воздействие на организм даже при очень высоких дозах. Это подтверждают исследования. Согласно им, пожилые женщины получали до 106 мкг витамина B12 в день с пищей и добавками без каких-либо побочных эффектов.

Таким образом, допустимого верхнего уровня для витамина B12 не существует. Впрочем, для себя всегда лучше придерживаться возрастных норм. Пополняйте запасы витамина В12 прежде всего через полезные продукты питания и лучше не превышайте дозы, рекомендованные для суточного потребления.

 

⇒ Читайте также: Биохакинг: что это такое?