Заедание: почему вы едите, хотя не голодны?

Заедание — это не про еду. Это про то, что вам не хватает чего-то другого: отдыха, поддержки, тишины, ощущения контроля. Еда — самый быстрый и самый доступный способ получить хоть немного удовольствия. Не ругайте себя за это. Просто спросите: что я на самом деле пытаюсь съесть?

 

Читайте также: Чем перекусить? Полезные снеки до 100 калорий.

 

Если ответ «покой», дайте себе покой. Если «радость», найдите радость, которая не заканчивается через 20 минут. Ну а если «любовь» — позвоните тому, кто вас любит.

Еда — это еда. Она не обязана быть психотерапевтом. И вы не обязаны заедать то, что можно просто прожить.

 

Здоровое меню: Продукты-антидепрессанты для женщин: 10 лучших!

 

Когда вы заедаете стресс

Вы далеко не всегда открываете холодильник потому, что голодны. Иногда вы открываете его потому, что устали. Потому что поругались с мамой. Потому что дедлайн через два часа, а вы ещё не начинали. Или потому что день был длинный, и никто вас не похвалил…

Заедание — это не слабость. Это биохимия.

Когда вы нервничаете, надпочечники выбрасывают кортизол — гормон стресса. Он повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу энергию для «борьбы или бегства». Но вы не боретесь и не бежите — вы, например, сидите в офисе и отвечаете на письма. Сахар остаётся в крови, мозг требует его утилизировать, и вы тянетесь к быстрым углеводам: печенью, шоколадке, булке.

Дальше в игру вступает дофамин — нейромедиатор удовольствия и вознаграждения. Сладкая и жирная еда стимулирует его выброс. Вы чувствуете короткое облегчение. А потом уровень дофамина падает — и становится ещё хуже, чем было до печенья. Это называется «дофаминовая яма». И вы идёте за вторым печеньем. Замкнутый круг?

 

Секреты диетолога: Что будет, если есть шоколад каждый день?

 

Как отличить физический голод от эмоционального

Настоящий голод приходит постепенно. Он не требует немедленно шоколадку — сойдёт и гречка. Вы можете подождать. Вы чувствуете пустоту в желудке, а не в душе.

Эмоциональный голод приходит внезапно. Ему нужен конкретный продукт — что-то сладкое, жирное или хрустящее. Он не уходит, когда вы наелись. Он требует ещё. И почти всегда сопровождается чувством вины после.

Опять заедание? Вот три вопроса, которые стоит задать себе перед тем, как потянуться за шоколадкой:

1. 1. Когда я последний раз ела? Если прошло больше 4–5 часов — это может быть настоящий голод, и вам просто нужно поесть нормально.
   2. Что я сейчас чувствую? Усталость, тревогу, скуку, обиду? Если да, еда не решит эту проблему. Она просто отложит её на 20 минут.
   3. Съела бы я сейчас яблоко? Если да — вы голодны. Если нет, и вам нужен только шоколад или чипсы — вы не голодны. Вам нужно что-то другое.

 

Расхламление: Почему порядок делает нас счастливыми?

 

Рейтинг самых популярных продуктов для заедания

Согласно опросам, около 39% женщин заедают стресс сладостями и снеками. Вот как выглядит народный топ.

Чипсы — абсолютный лидер по перекусам в стрессе. Их выбирают 57% респондентов. Шоколад — второе популярное лакомство для борьбы со стрессом: 53%. Это логично: какао богато магнием, который снижает кортизол, а сахар даёт быстрый дофамин.

Мороженое — 47% . Холодное + сладкое = двойной удар по стрессу!

Конфеты — 31%, торт — 25%, печенье — 20%.

Когда хочется не просто похрустеть, а поесть по-настоящему:

Пицца — 35%. Сочетание теста, сыра и жира — идеальный дофаминовый коктейль.

Шаурма — 33%. Удивительно, но она обошла даже гамбургеры!

Гамбургеры — 27%.

Роллы и суши — 25%.

Заедание — что ещё идёт в ход?

Овощи, фрукты и орехи — 38%! Да, есть люди, которые пытаются заедать стресс «правильными» продуктами. Орехи и сухофрукты особенно популярны сегодня у молодежи.

Мясо, птица, деликатесы — 26%.

Свежая выпечка и алкоголь — 25%.

Самые популярные «заедатели» — продукты с сочетанием быстрых углеводов + жира + соли. Это не случайность: именно такая комбинация даёт максимальный выброс дофамина и самое быстрое (хоть и короткое) облегчение. Мозг запоминает этот путь и в следующий стресс требует именно чипсы или шоколад, а не яблоко.

 

Читайте также: 10 полезных продуктов, которые вредят фигуре и здоровью.

 

Чем заменить заедание

Запреты не работают. Чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больше об этом думаете. Поэтому не нужно бороться с желанием поесть. Нужно дать мозгу другой источник дофамина — и, желательно, не один.

Магний вместо шоколада

Тяга к шоколаду часто связана с дефицитом магния. Какао — один из самых богатых его источников. Вместо того чтобы заедать стресс молочным шоколадом, попробуйте кусочек тёмного (70%+) — или добавьте в рацион тыквенные семечки, шпинат, миндаль. Магний снижает уровень кортизола,  помогает нервной системе успокоиться и отменяет заедание.

Триптофан вместо печенья

Триптофан — аминокислота, из которой организм строит серотонин, «гормон хорошего настроения». Он есть в индейке, курице, яйцах, сыре, твороге, бананах, овсянке. Если вам грустно и хочется сладкого — возможно, вашему мозгу не хватает не сахара, а триптофана.

Стакан воды вместо второго печенья

Обезвоживание часто маскируется под голод. Выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Если голод ушёл — это была жажда. Если нет, значит, пришло время поесть.

Физическая активность вместо шаурмы

Пять минут ходьбы, десять приседаний, растяжка — это тоже выброс дофамина, только без чувства вины. Мозгу всё равно, откуда пришло удовольствие. Дайте ему другой источник.

Пауза вместо пиццы

Самое сложное — вставить между «хочу» и «ем» хотя бы 5 минут. Поставьте таймер. Скажите себе: «Я поем через 5 минут, если всё ещё захочу». Часто за эти 5 минут желание ослабевает, потому что оно было импульсом, а не потребностью.

Пазл вместо мороженого

Когда «скучно рту», одним терпением делу не поможешь. Работает другое: загрузите руки и мозг одновременно. Выберите дело, которое можно сделать за 15 минут и которое не требует больших вложений. Можно, например, собрать маленький пазл, разобрать ящик стола, покрасить ногти…

Дыхательная гимнастика вместо чипсов

Звучит слишком просто, но расслабление снижает импульс к еде. Трёх глубоких вдохов достаточно, чтобы «заземлиться» и выйти из эмоционального водоворота. Если трёх мало — попробуйте дыхание 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8.

Общение вместо тортика

Социальная связь — одна из «трёх опор» снижения стресса (две другие — сон и движение). Даже пара поддерживающих сообщений от друга снижает значительно реакцию организма на стресс.

Сеанс психотерапии вместо конфет

Точно назовите эмоцию. Не «мне плохо», а «я чувствую, что меня не замечают», «я устала, но надо держаться», «меня обидели». Когда вы понимаете, чего именно не хватает — отдыха, признания или поддержки, — еда перестаёт быть единственным «лекарством». При повторяющемся заедании стоит начать вести дневник питания: записывать, что вы съели и что при этом чувствовали, — это помогает увидеть скрытые связи между эмоциями и едой.

Разрешения вместо запретов

Это важно. Если вы уже поели — не добавляйте сверху чувство стыда. Самоосуждение запускает новую волну заедания. Вы едите три печенья и начинаете себя винить, и вот вы уже заедаете чувство вины целой пачкой чипсов. В этот момент, как правило, состояние становиться еще хуже. Разрешите себе погрешности, так вы быстрее договоритесь с собой.

***
Эти простые приемы, конечно, не заставят заедания исчезнуть мгновенно. Но они позволят вам сделать выбор между «на автомате открыть пачку чипсов» или «остановиться и сделать что-то другое». Эта пауза и есть точка, с которой могут начаться позитивные изменения.

 

Диета счастья: Есть, чтобы худеть и наслаждаться жизнью.