Как сбросить вес при климаксе?
С менопаузой связывают различные неприятные эффекты. Типичные жалобы: приливы, проблемы со сном… При этом многие женщины испытывают еще одну дополнительную трудность, связанную с внезапным изменением фигуры. Вы медленно, но верно набираете все больше и больше килограммов, от которых просто не можете избавиться. Похудение во время менопаузы — нелегкое дело. Как добиться успеха? Как сбросить вес при климаксе?
|
⇒ Стройность: |
Менопауза — это естественный период в жизни каждой женщины. Организм прощается с месячным циклом и фертильностью. Это происходит в процессе постепенного, управляемого гормонами процесса, который оказывает ряд побочных воздействий на организм. Одним из неприятнейших проявлений климакса становиться прибавка в весе. Причем, это происходит несмотря на то, что продолжаешь придерживаться такой же диеты, как и всегда. Животик отрастает даже у тех, у кого раньше никогда не было проблем с лишним весом.
Почему так много женщин толстеют во время менопаузы? Как сбросить вес при климаксе? Как вернуться к прежним формам, и возможно ли это вообще?
| ⇒ Читайте также: |
Почему вес увеличивается во время климакса?
Есть три фактора, которые способствуют тому, что женщины среднего возраста набирают вес быстрее, чем раньше.
1. Потеря мышечной массы
С возрастом мышечная масса уменьшается. Это начинается примерно с 30 лет. Человек в возрасте около 50 лет теряет в среднем около 0,5 кг мышц в год. Это естественный процесс. При этом мышцы, наряду с мозгом, являются сжигателями жира. Даже в состоянии покоя они потребляют калории. Другие ткани этого не делают!
2. Замедление метаболизма
С уменьшением доли мышечной массы снижается и базовая скорость обмена веществ в организме. Под базовым уровнем метаболизма понимается количество калорий, которое требуется только для поддержания жизненно важных функций организма — например, дыхания, сердцебиения или регуляции температуры тела.
3. Изменение гормонального фона
Во время менопаузы снижается выработка эстрогена яичниками. При низком уровне эстрогена обмен веществ дополнительно замедляется, что значительно снижает потребность в калориях.
Кроме того, после наступления менопаузы у женщин исчезает потребность в энергии, необходимой для женского цикла. Созревание яйцеклетки, подготовка матки к возможной беременности и, если яйцеклетка не была оплодотворена, разрушение слизистой оболочки матки — этот процесс обходится примерно в 200-400 килокалорий в день.
Как сбросить вес при климаксе? Надо начать снижать калорийность пищи! Но это делают немногие. Почему? Дело в том, что женщины обычно не подозревают, что у них уже началась подготовка к менопаузе. Когда же приходит климакс, оказывается, что вес уже набран и довольно значительный. К тому же в среднем возрасте мы обычно становимся более ленивыми и редко занимаемся спортом. Многие в этом возрасте уже страдают проблемами со спиной, коленями или бедрами, некоторые движения становятся болезненными.
|
⇒ Читайте также: |
От груши к яблоку: почему меняется силуэт?
Во время климакса выработка полового гормона эстрогена в яичниках непрерывно снижается до тех пор, пока в какой-то момент не произойдет последняя овуляция. Менопауза — это период в течение двенадцати месяцев после последней менструации. Перед этим идет пременопауза, а после — постменопауза.
При этом в организме снижается только эстроген, а доля тестостерона, мужского полового гормона, остается почти неизменной. Гормональный профиль меняется в мужском направлении. Это приводит к изменению структуры распределения жира. В то время как типично женская форма тела накапливает килограммы в виде жировых отложений в основном на ягодицах и бедрах, типичные места для хранения жира у мужчин находятся в области живота. Вот почему женщина в период менопаузы часто теряет талию: новая схема распределения жира превращает так называемый грушевый тип в яблочный.
|
⇒ Тест: |
Что делать с животиком?
Если увеличение веса остается в пределах нормы (в среднем от 500 до 700 граммов в год), то беспокоиться не о чем. Жир, откладываемый в брюшной полости, называется висцеральным жиром. Он окружает и защищает внутренние органы. Особенность этой жировой ткани в том, что она сама вырабатывает эстрогены в умеренных количествах, что немного компенсирует потерю гормонов во время менопаузы и, таким образом, немного нейтрализует неприятные последствия менопаузы.
Тем не менее, животик редко когда остается с маленьким и безобидным. Менопауза в этом отношении является самым рискованным периодом в жизни. По статистике, половина женщин в возрасте 40 лет имеют избыточный вес. А 20 лет спустя этот показатель составляет уже две трети. То есть почти каждая третья женщина в возрасте 60 лет страдает ожирением!
Экстремальный, патологически избыточный вес несет серьезную опасность для здоровья. Поэтому с увеличением так называемого гормонального живота стоит начинать бороться как можно раньше. При этом главный способ здесь — снижение количества потребляемых калорий. Если организм испытывает дефицит калорий, он сначала использует метаболически активные жировые отложения в брюшной полости и только потом переходит к запасам подкожно-жировой клетчатки.
|
⇒ Японская диета: |
Чем опасен жир на животе?
Изменение распределения жира сопряжено с рисками. Избыток жира, который находится глубоко в брюшной полости между органами, является метаболически активным и выделяет вещества, способствующие воспалениям. Это ослабляет иммунную систему, повышает риск развития диабета и сердечного приступа. При этом с наступлением менопаузы защитная функция эстрогена по отношению к сердцу становится все менее доступной.
|
⇒ Советы диетологов: |
Каковы еще причины увеличения веса во время менопаузы?
Помимо упомянутых 3 основных факторов, существуют и другие причины, по которым весы показывают все больше и больше килограммов.
Задержка воды
Иногда в пременопаузе выделяется не слишком мало, а слишком много эстрогена. Это связано с тем, что из-за нерегулярного цикла фолликулостимулирующий гормон ФСГ начинает работать усиленно, чтобы стимулировать яичники к овуляции. Это, в свою очередь, увеличивает выработку эстрогена, но не прогестерона. Так возникает избыток эстрогена в крови, который способствует задержке воды в тканях. Поэтому в первую фазу менопаузы женщины часто чувствуют себя раздутыми.
Запоздалое чувство сытости
Эстрогены не только регулируют цикл, но и способствуют насыщению. При низком уровне эстрогена чувство голода наступает быстрее, и нам требуется больше времени, чтобы насытиться. Результат: на тарелке и в желудке оказывается больше пищи, чем нужно организму.
Повышение инсулинорезистентности
С уменьшением действия эстрогена, чувствительность клеток к инсулину снижается. Это означает, что клетки больше не могут усваивать сахар из крови, что повышает уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, ведет к еще более сильной секрецию инсулина. Так возникает инсулинорезистентность, которая приводит к повышенному риску развития диабета. К тому же избыток сахара в крови накапливается в виде жировых отложений.
Беспокойный сон
Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном, подолгу ворочаются в постели по ночам, не в силах заснуть. Результат: вы с трудом просыпаетесь, днем чувствуете усталость и вялость. Проблема в том, что недостаток сна влияет на грелин и лептин. Первый гормон вызывает чувство голода, а второй — сигнализирует о сытости. Исследования показывают, что когда человек недосыпает, уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается. Это означает, что мы больше едим и не чувствуем, когда надо остановиться.
Эмоциональное напряжение и стресс
Менопауза часто застает нас в переломные моменты жизни. Дети покидают родительский дом, родители нуждаются в уходе, в личных отношениях возникает кризис… Кроме того, нельзя уже отрицать, что наступила вторая половина жизни. Нужно смириться с тем фактом, что молодость прошла… Все это означает повышенный уровень стресса.
Повышенный уровень гормона стресса кортизола в крови замедляет сжигание жира. К тому же многие в такие моменты пытаются утешить себя едой. Причем, как правило, не дополнительной порцией овощей, а шоколадками, конфетками и сдобной выпечкой.
|
⇒ Читайте также: |
Потеря веса во время менопаузы: как этого добиться?
Да, можно похудеть во время менопаузы. Но сделать это будет намного сложнее, чем в любое другое время. Как сбросить вес при климаксе?
Ведите дневник питания
Чтобы изменить рацион, вы должны сначала выяснить, что вы обычно едите в течение дня. Многие женщины в значительной степени недооценивают или переоценивают себя. Возможно, вы убеждены, что придерживаетесь абсолютно здоровой диеты. И только когда перечитаете свой дневник питания, вы вдруг заметите, сколько лишних перекусов не слишком полезными мелочами присутствует в вашем рационе.
Начните с небольших изменений
Например, старайтесь всегда пить много, желательно воды или несладких напитков. Потому что иногда аппетит пропадает, когда жажда утолена. Вы можете выработать привычку начинать свой день со стакана воды или выпивать большой стакан с каждым приемом пищи.
Адаптируйте питание
Овощи и салаты содержат при относительно низкой калорийности большое количество клетчатки и ценных микроэлементов. Во время климакса организму требуется меньше энергии и калорий, а вот потребность в питательных веществах возрастет.
Увеличьте время тренировок
Как сбросить вес при климаксе? Чтобы взбодрить обмен веществ, стоит интенсифицировать ежедневные тренировки и увеличить расход энергии. Лучше всего заняться спортом, который действительно доставляет удовольствие, потому что так легче заставить себя заниматься регулярно. Оставляйте машину и преодолевайте короткие расстояния на велосипеде или пешком. Обязательно используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
Обеспечьте расслабление
В условиях постоянного стресса у нас нет шансов похудеть. Это связано с тем, что высокий уровень гормона стресса кортизола в крови препятствует метаболизму липидов. Если в крови много кортизола, организм практически отключает все другие системы, которые не нужны для бегства или борьбы. Метаболизм, например. Изучение упражнений на расслабление, таких как аутогенная тренировка, цигун или йога поможет достичь гармонии в душе и вернуться к прежним формам.
Наберитесь терпения
Кто голодает и потребляет пищи все меньше, переводит свой метаболизм в режим чрезвычайной ситуации. Организм «думает»: «Голод!» — и дальше выжимает из ломтика огурца или листа салата последнюю калорию. При таком подходе вы в итоге похудеете, но ненадолго: эффект бумеранга не заставит себя ждать. Вы быстро наберете вес, возможно, даже больший, чем раньше. Намного перспективнее выглядит стратегия минимальных шажков. Снижайте вес медленно. 5 кг в год — это совершенно нормально!
|
⇒ Советы диетолога: |
Нужна ли особая диета при менопаузе?
Если вы замените слово «диета» на «питание»: бинго! Вот как выглядит идеальная диета во время менопаузы.
Овощной акцент. Лучше всего, когда зелень заполняет половину тарелки. Но старайтесь не употреблять сырые продукты вечером, потому что пищеварительная система будет занята дольше, а это может нарушить сон.
С высоким содержанием белка. Съешьте горсть орехов. Это хорошо насыщает и затрудняет деградацию мышц. На столе необязательно должны быть мясо или рыба. Выбирайте продукты, которые вы хорошо переносите. Отличными поставщиками белка являются бобовые, грибы, молочные продукты.
Меньше углеводов! Их не надо совсем исключать. Низкое содержание углеводов помогает. Например, снижет глюкозу в крови. Полезны длинноцепочечные сложные углеводы, например, из овощей или цельнозерновых продуктов. А вот от продуктов из белой муки придется отказаться.
Высококачественные жиры. Такие жиры помогают похудеть. Это может быть горсть орехов или оливковое масло холодного отжима. Но при этом следите за тем, чтобы общее потребление калорий оставалось в рамках нормы.
Горькие вещества стимулируют выработку желчного сока. Это помогает пищеварению и обмену веществ. Многие овощи утратили свою естественную горькую нотку (например, огурцы). Цикорий или горьковатые сорта салата могут стать отличным дополнением вашего рациона. Также в аптеке вы также можете приобрести горькие капли для приема внутрь.
Длительные паузы в питании. Если вы постоянно перекусываете, вы постоянно поддерживаете высокий уровень сахара в крови. Как показывают исследования, для похудения важны длительные перерывы в еде. Интервальное голодание может быть одним из способов сбросить лишний вес во время климакса.
Какие продукты особенно вредны?
Во время климакса некоторые продукты находятся в красном списке. Они мешают достижению вашей цели и затрудняют снижение веса.
Как сбросить вес при климаксе? Старайтесь избегать:
-
- алкоголь;
- продукты из белой муки;
- сахар;
- продукты быстрого приготовления.
|
⇒ Продукты для молодости и долголетия: |
Помогают ли гормоны похудеть?
Если снижение уровня гормонов вызывает типичные симптомы менопаузы и является косвенной причиной лишнего веса, то заместительная гормональная терапия по идее должна стать «палочкой-выручалочкой». Но, к сожалению, это не так. Гормоны предписаны только женщинам, которые сильно страдают от симптомов менопаузы. Такая терапия действительно может затормозить увеличение жира на животе и несколько снизить риск развития диабета II типа. Но вред в данном случае перевешивает пользу. Например, повышается риск развития рака молочной железы и тромбоза. Так что, по сути, заместительная гормональная терапия явно не подходит для целей похудения.
|
⇒ Читайте также: |
