Почему белковая диета эффективна?
Планы питания с пониженным содержанием углеводов (диета Аткинса, палео, Дюкана) обещают быстрое похудение без чрезмерной тяги к еде и постоянных взлетов и падений веса. Из этого же ряда белковая диета. Почему она так популярна и почему эффективна?
Что такое белковая диета на самом деле?
Термин «диета» вводит в заблуждение. На самом деле белковая диета подразумевает долгосрочное изменение рациона питания по принципу: много белков, мало углеводов.
Белки считаются настоящим волшебным оружием в борьбе с лишним весом, поскольку они обеспечивают более продолжительное чувство насыщения, чем углеводы или жиры. Кроме того, благодаря белкам организм выделяет меньше инсулина после приема пищи. Гормон инсулин не только препятствует расщеплению жира, но и заставляет уровень сахара в крови резко расти, а потом так же быстро падать. Белки, напротив, подавляют аппетит и предотвращают ненавистную тягу к еде.
|
⇒ Биохкинг: |
Почему белок для организма важен?
Без белков не было бы ни мышц, ни костей, ни крови, ни гормонов, ни даже антител, так необходимых для формирования иммунной защиты. Белки — один из главных строительных «кирпичиков» человеческого организма.
Интересно, однако, то, что при всей важности белков требуется очень немного. Считается, что среднестатистическому взрослому с нормальным весом нужно всего около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это дает ориентировочное значение около 46 граммов для женщин и 56 граммов в день для мужчин. У людей, ведущих активный образ жизни, потребность в белке выше, и поэтому показатели выше: от 1,0 г/кг у спортсменов-любителей до 2,0 г/кг у профессионалов.
|
⇒ Продукты от ПМС: |
Самые важные вопросы о белковой диете
Почему белковая диета эффективна?
Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Простая истина! Только вот итог этих действий совсем не тот, о котором мечтаешь. Пока стрелка весов потихоньку ползет вниз, в организме происходят очень неприятные изменения. Вместе с жиром тело теряет воду и мышцы. Это связано с тем, что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов, то есть из мышечной ткани. Однако, если обеспечить аминокислотный баланс, как в случае с белковой диетой, у организма не будет причин атаковать мышцы, и он целиком и полностью переключится на жировые клетки.
На сколько калорий нужно уменьшить рацион?
Боитесь, что вес сначала резко уменьшиться, а потом вернется к прежним значениям? Тогда не форсируйте события. Начните с небольшого дефицита, например, уменьшите дневную норму на 300 килокалорий в день. Плавно снижайте количество потребляемой пищи по мере того, как вы привыкаете к новой диете. Таким образом, ваш обмен веществ постепенно ускорится, и дальнейшее уменьшение калорийности произойдет автоматически.
Придется жить без углеводов?
Белковая диета основана на низком потреблении углеводов. Таким образом, углеводы разрешены и желательны. В частности, сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельного зерна должны быть включены в рацион.
С другой стороны, «пустые» углеводы из сладостей, безалкогольных напитков и продуктов из белой муки лучше не класть на тарелку.
Количество углеводов, которое конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и уровень физической нагрузки. Те, кто очень активен в спорте, могут потреблять больше углеводов. В качестве ориентира: около 30 % ежедневного рациона должно состоять из углеводов. Поскольку после употребления углеводов организм выделяет больше инсулина, который препятствует расщеплению жира, продукты, содержащие углеводы, следует включать в состав завтрака и обеда. Благодаря этому вечером уровень инсулина останется низким, и организм сможет беспрепятственно расщепить жир в течение ночи.
Сколько жира можно на белковой диете?
Утверждение, что жир, какой бы он ни был, делает вас толстым, является распространенным заблуждением. На самом деле мало жира вредно, так как без него организм не может использовать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Однако, жир жиру рознь. Различают три различных типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
При соблюдении белковой диеты следует избегать употребления насыщенных жиров, например, из сливочного или пальмового масел. Не менее вредными являются транс-жиры, которые содержатся в основном в полуфабрикатах и фастфуде.
Ненасыщенные жирные кислоты, с другой стороны, являются «хорошими» жирами и должны при соблюдении белковой диеты составлять около 30 % ежедневного рациона.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся, среди прочего, в авокадо, фундуке и оливковом масле.
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец), в мясе животных, питающихся травой, в растительных маслах (например, льняном, конопляном, грецком и рапсовом) и в семенах чиа. Когда употреблять жиры, не имеет значения. Однако в идеале их следует включить в ужин, так как жир помогает сохранить чувство насыщения в течение ночи.
Как побороть тягу к еде?
Белковая диета не является радикальной диетой, то есть таким рационом, при котором используются однообразные продукты и ставиться цель скинуть как можно больше веса в кратчайшие сроки. Поэтому при плавном переходе на белковую диету в большинстве случаев даже не возникает желания есть больше, чем необходимо. Если человек потребляет мало углеводов, уровень сахара в крови остается стабильным, и, таким образом, аппетит сам собой снижается. Впрочем, если вдруг захочется перекусить, не отказывайте себе: держите на этот случай про запас горсть миндаля.
Вреден ли избыток белка?
Белки наращивают мышцы и помогают похудеть. Казалось бы, все замечательно! Но есть одно «но». С белками можно переборщить. Хотя избыток белка не опасен для здорового человека, длительная передозировка вредна в долгосрочной перспективе и может даже привести к проблемам со здоровьем. Избыток белка накапливается в организме и откладывается в соединительной ткани, а также в кровеносных сосудах. В худшем случае это может привести к таким заболеваниям, как ревматизм, остеоартрит, воспаление почек, диабет 2 типа, инсульты и сердечные приступы. Поэтому, если суточная доза белка превышает рекомендуемые значения, важно много пить, поскольку мочевина, образующаяся в результате расщепления белка, должна выводиться с мочой.
|
⇒ Тест: |
Белковая диета. Меню на 3 дня
День 1
Яичница-болтунья с тертыми морковью и / или цуккини отлично подойдет для начала дня.
В обед можно съесть слегка обжаренную курицу с вашими любимыми овощами. Сладкий перец, цуккини, грибы и чеснок — восхитительное сочетание! Приправьте небольшим количеством соли, перца и зелени.
Вечером побалуйте себя сочным бифштексом с ромом.
В промежутках между приемами лучше всего иметь под рукой орехи и яблоки.
День 2
Второй день белковой диеты начните с домашнего фруктового йогурта. Фрукты используйте любые в зависимости от сезона и личного вкуса. Отлично сочетаются с йогуртом яблоки или ягоды.
На обед можно отведать жареную куриную грудку с большим салатом или вкусный омлет с грибами и травами.
В завершение дня сварите суп: например, из цветной капусты, помидоров или тыквы с имбирем.
День 3
Для завтрака замочите 70 граммов семян чиа в овсяном молоке, смешайте с небольшим количеством йогурта и добавьте фрукты. Как насчет манго и черники?
В полдень стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами пополнит белковый баланс.
В завершении дня съешьте салат из авокадо, козьего сыра и грецких орехов.
Для небольшого перекуса в перерывах между приемами пищи мы рекомендуем хрустящий хлеб с творогом и пряными травами.
|
⇒ Читайте также: |
30 протеиновых бомб
Пармезан
Любой сыр является полезным источником белка. Но пармезан — настоящая находка! Этот твердый сыр содержит 35 граммов белка на 100 граммов продукта. И польза, и лакомство!
Нежирное мясо
Грудка птицы или нежирная говядина являются отличным источником белка и оптимальной пищей для укрепления мышц после тренировки. В 100 граммах мяса птицы — в среднем 25-30 г белка. Однако обращайте внимание на качество мяса!
Чечевица
Бобовые содержат много растительного белка, поэтому их следует регулярно включать в рацион. Из всех бобовых чечевица с содержанием белка около 25% является самой белковой и в то же время наименее жирной (0,6%). Кроме того, она легче усваивается, чем, например, фасоль, и содержат значительную долю незаменимых аминокислот. Таким образом, чечевица считается идеальным заменителем мяса для вегетарианцев или тех, кто придерживается веганской диеты!
Харцский сыр
С содержанием жира менее 1%, всего 120 калориями и почти 30 г белка на каждые 100 г, харцский сыр является любимым продуктом спортсменов. Белок в этом сыре обладает высокой биологической ценностью и легко усваивается организмом. К этому стоит добавить высокое содержание кальция, что помогает при похудении. Как доказали ученые, кальций из молочных продуктов способствует сжиганию жира.
Креветки
Креветки, раки и моллюски — нежирные источники белка. В 100 граммах креветок — около 20 граммов белка. К тому же они содержат большое количество йода, который, как считается, ускоряет обмен веществ. Особенно вкусными получаются салаты из морепродуктов!
Творог
Молочный белок из обезжиренного творога богат L-лейцином, незаменимой аминокислотой, которая особенно важна при соблюдении диеты. Она предотвращает разрушение мышц и помогает наращивать мышечную массу. Творог, приправленный зеленым луком, лимонным соком, солью и перцем, можно добавлять к разнообразным блюдам или просто намазать на хлеб. В этом продукте очень мало калорий, но при этом он надолго насыщает. Обезжиренный творог особенно вкусен со свежими фруктами или мюсли. Как насчет цветной капусты или рыбы с жареным картофелем и творогом?
Киноа
Замечательный источник белка для веганов. Инки почитали киноа как чудо-растение. Оно имеет не только много белка (14 г в 100 г продукта), но и большое количество клетчатки, антиоксидантов и минералов, таких как калий, фосфор и магний. Поэтому белковая диета часто включает этот продукт в рационы питания.
Фасоль
Фасоль, как и все бобовые, может похвастаться огромной порцией растительного белка (21 г) и большим количеством клетчатки. Идеально подходит для тех, кто любит сытно поесть и при этом не хочет набрать вес! Кроме того, фасоль содержит большое количество магния для укрепления нервов и мышц.
Цельнозерновые продукты
Будь то макароны или хлеб, цельнозерновые продукты не обязательно содержат много калорий. Это достойная альтернатива продуктам из пшеничной муки.
Арахис и тыквенные семечки
Перекусывайте чаще: тыквенные семечки и арахис — полезные источники белка. В 100 семенах тыквы содержится 24 г белка, а в арахисе — даже 26 г. Плюс важные питательные микроэлементы (магний, железо и цинк), а также растительные вещества, обладающие антиоксидантным действием, например, фенольные кислоты и полезные ненасыщенные жирные кислоты.
Яйца
Яйца занимают первое место в списке продуктов с белком. Одно яйцо содержит в среднем 7 г белка высокой биологической ценности — оно особенно хорошо усваивается и перерабатывается организмом. Кстати, большая часть белка содержится в яичных желтках, а не в яичных белках, как можно было бы предположить.
Овсянка
Овсянка недаром считается любимым завтраком всех спортсменов: 100 г этого продукта содержат чуть менее 15 г белка и восемь незаменимых аминокислот (валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, треонин и лизин), которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Кроме того, поскольку овсянка богата сложными углеводами, она быстро заряжает энергией, но при этом не повышает уровень инсулина.
Попкорн
В это трудно поверить, но попкорн почти так же богат белком, как и овсянка: 13 г белка на 100 г продукта. Попкорн содержит мало калорий, особенно если он без сахара и карамельной глазури. Вряд ли можно найти более полезный продукт для перекуса в кинотеатре!
Соевые хлопья
Соевые хлопья — низкоуглеводный аналог овсяных хлопьев: в 100 граммах содержится около 40 граммов белка. Это отличный продукт для веганов и вегетарианцев. Кстати, хлопья прекрасно сочетаются со смузи.
Эдамаме
Эдамаме — это незрелые зеленые соевые бобы, особенно популярные у японцев. Они являются идеальным белковым перекусом. В 100 граммах содержится около 11 граммов белка и всего 120 калорий. Соленые эдамаме являются полезной и вкусной заменой чипсов.
Семена люпина
Семечки люпина — настоящие протеиновые бомбы: до 40 г белка на каждые 100 г. Измельченные, они являются отличным заменителем муки, а также содержат ценные жирные кислоты омега-3. При этом практически не содержат углеводов, что делает их особенно интересными для блюд с низким содержанием углеводов и в качестве заменителя мяса.
Тунец
Помимо лосося, тунец является одним из видов рыбы с самым высоким содержанием белка — от 23 г белка на 100 г. Кроме того, тунец — рыба с низким содержанием жира. Он низкокалориен и может похвастаться витамином D и йодом.
Сыр Эмменталер
Чем хороша белковая диета? Тем, что позволяет питаться вкусно и разнообразно. Этот сыр — один из любимцев меню, поскольку является классным источником белка: 29 граммов — на 100 граммов продукта.
Камамбер и козий сыр
Эти сыры лишь чуть-чуть уступают Эмменталеру и способны придать пикантность вашему белковому рациону.
Миндаль
Самый полезный перекус. Помимо высокого содержания белка (21 грамм на 100 граммов миндаля), эти орехи также богаты клетчаткой, витамином Е, витамином В2, марганцем, магнием и полиненасыщенными жирными кислотами. Диетологи доказали, что регулярное употребление миндаля (около 20 граммов в день) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, миндаль — проверенное домашнее средство от изжоги!
Семена конопли
Семена конопли являются источником растительного белка. Они содержат около 30 граммов белка на 100 граммов семян. В продаже встречаются очищенными или неочищенными. Второй вариант более хрустящий. Можно посыпать семенами конопли и хлопья, и салаты или использовать для приготовления смузи и соуса песто. Идеально подходят для веганской диеты!
Соевые бобы и тофу
Те, кто отказываются от мяса, могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью соевых бобов и тофу. Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот и около 10-15 граммов белка на каждые 100 граммов. Соевые продукты также являются хорошим источником растительного железа и имеют в своем составе витамин В6, кальций и фолиевую кислоту. Чистый тофу практически не имеет вкуса, но его можно превратить во вкусные блюда благодаря пикантным маринадам и специями.
Рыба
Рыба — хороший источником легкоусвояемого животного белка (в среднем 30 граммов белка на 100 граммов рыбы). Кроме того, в ней нет углеводов, зато есть йод, стимулирующий обмен веществ.
Вешенки
Вешенки низкокалорийны, богаты клетчаткой, почти не содержат жира и добавляют значительную порцию белка в ежедневный рацион. Это делает их интересными для вегетарианцев. В конце концов, 2,5 г белка обеспечивают 100 г грибов — и это при невероятно низком уровне калорий и высоком содержании клетчатки. Включайте эти грибы в свой рацион чаще!
Льняное семя
Семена льна надолго насыщают, улучшают пищеварение и, кроме того, содержат очень много белка (34 грамма на 100 граммов). Они отлично подходят для хлопьев, смузи, коктейлей или салатов. Их также можно использовать для выпечки, например, хлеба с низким содержанием углеводов.
Хамон Серрано
Протеиновая бомба среди нарезок из ветчины: в испанском нежирном деликатесе содержится 30 г белка на 100 г продукта.
Сейтан
Тем, кто отказывается от мяса, следует включить в рацион как можно больше растительных источников белка, таких как сейтан. Заменитель мяса является отличным белковым продуктом — в 100 граммах содержится 25 граммов белка.
Горох
Маленький, но ого-го! В 100 граммах гороха содержится 10 г белка. Как и другие бобовые, горох богат минералами и содержит мало калорий. Таким образом, это полезный гарнир при соблюдении диеты.
Семена чиа
С содержанием белка более 16 граммов белка на 100 граммов семена чиа являются хорошим поставщиком растительного белка. Не зря они считаются суперпродуктом!
Греческий йогурт
По сравнению с простым йогуртом, греческий йогурт содержит в два раза больше белка (до 8%), почти не имеет углеводов и более жирен. Поэтому он пользуется популярностью у спортсменов и поклонников протеиновой диеты. Дело в том, что жир способствует биосинтезу белка и, следовательно, наращиванию мышечной массы.
|
⇒ Читайте также: |
